サーモンのエスカベッシュ風【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】

作ってそのまま食べるとシャキッとした食感が、冷凍→レンチンすることでしんなりと。タレ味もしっかり染みて、深い味わいに。

【材料（4食分）】
サーモン 4切れ
塩 ふたつまみ
こしょう 少々
小麦粉 小さじ2
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 1個
オリーブ油 大さじ1
A［レモン汁 小さじ2、ローリエ 1枚、白ワインビネガー 小さじ2、みりん 小さじ2、しょうがの搾り汁 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩 少々、こしょう 少々］

【作り方】
1.サーモンは食べやすく3等分に切り、塩をふって10分ほど置く。水分が出てきたらペーパーで吸い取り、こしょうをふって小麦粉を薄くまぶす。
2.玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
3.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を焼く。片面を3分ほどこんがり焼いたら返し、さらに3分ほど焼く。中まで火が通ったら少し端に寄せ、空いたスペースで玉ねぎ、ピーマンを20秒ほどさっと炒める。
4.3をバットに移し、合わせたAを加えて絡める。粗熱を取ったら容器に詰め、冷凍する。

ミールプレップとはmeal（食事）＋preparation（準備）の意味。

「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」

と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。

主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。

「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」

始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。

「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」

おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。

「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」

レシピを参考に挑戦してみよう!