炒めた豚肉をケチャップとしょうゆでしっかりめに味付け。すると温め直した時にも味がぼやけない。しめじ、玉ねぎとも好相性。
【材料（4食分）】
豚こま切れ肉 300g
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1パック（100g）
にんにく 1かけ
塩 適量
こしょう 少々
オリーブ油 適量
A［トマトケチャップ 大さじ3、しょうゆ 大さじ2、砂糖 小さじ2、酒 大さじ1］
ズッキーニ 1本
【作り方】
1.豚肉は塩少々、こしょうをふる。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐし、にんにくはみじん切りにする。
2.ズッキーニは1cm厚さに切り、フライパンにオリーブ油小さじ1を熱して1分ほど硬めに焼き、塩少々をふり、取り出しておく。
3.フライパンににんにく、オリーブ油大さじ1を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わってきたら玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒める。
4.3にAを加えて絡める。粗熱を取ったら2とともに容器に詰め、冷凍する。
ミールプレップとはmeal（食事）＋preparation（準備）の意味。
「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」
と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。
主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。
「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」
始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。
「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」
おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。
「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」
レシピを参考に挑戦してみよう!
料理研究家
栄養士の知識もバックボーンにしながら、手軽に作れてバランスの良い料理に定評がある。著書に『冷凍できるお弁当 ミールプレップ』（朝日新聞出版）が。
『クロワッサン』1095号より
※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ（税抜き）の価格となります。
