【さば缶の和風グラタン】病気予防に、アンチエイジングに。松見早枝子さんの魚菜レシピ。 | ダイエット | クロワッサン オンライン
からだ
くらし

【さば缶の和風グラタン】病気予防に、アンチエイジングに。松見早枝子さんの魚菜レシピ。

体の中から健康になるレシピを提案し、自身もいつもスッキリ健やかな松見早枝子さん。最近取り入れているという食生活を聞きました。
  • 撮影・黒澤義教 文・今井 恵

【缶詰】ヘルシーな水煮缶は、オイルを足して味を調整。

松見さんの常備品。左からツナ、マグロ、さばの缶詰。水煮やノンオイルのもの。

「缶詰を上手に利用すれば、誰でも魚菜生活にトライしやすいはず。ただ、缶詰を選ぶ時にはしっかり表示を見ることが必要です」
魚の缶詰といっても味付けはいろいろ。味がないと選んだつもりのツナ缶にも、実はオイルが多く入っている場合がある。
「産地や添加物を確認しつつ、缶に作り手のこだわりが書いてあるものも多いので、チェックしてみてください。できれば水煮缶を選ぶのがおすすめです。ツナはノンオイルを選び、食べる時にはぱさぱさにならないよう、ご自身で良質のオリーブオイルを足すほうがはるかにヘルシー」
常備しておくと便利なのは、さば、ツナ、鮭、イワシの缶詰。さまざまなメニューに早替わりする。

[さば缶の和風グラタン]豆乳に味噌を加えたソースがさばの風味を引き立てる。

「青魚に含まれるオメガ3は体内で作れない必須脂肪酸だけに積極的に摂りたい栄養素です」。ブロッコリーやカリフラワーもふんだんに使って、バランスのいいひと皿に。

【材料(2人分)】
さば水煮缶1缶(200g)、A[酒・みりん各大さじ1、しょうが(みじん切り)1かけ、しょうゆ大さじ1/2]、カリフラワー・ブロッコリー(小房に分ける)各4房、豆乳ホワイトソース[豆乳(無調整)1カップ、玉ねぎ(みじん切り)1/4個、米粉(なければ小麦粉)大さじ1、味噌大さじ1/2、塩・こしょう各少々、サラダ油大さじ1]、パン粉大さじ2、オリーブオイル大さじ1/2

【作り方】
1. 
フライパンに缶汁をよく切ったさばを入れ、身をだいたい均等な大きさになるように大きめにほぐし、中火にかける。余分な水気が飛んだらAを加えて汁気がなくなるまで炒って耐熱皿に入れる。
2. 豆乳ホワイトソースを作る。きれいにしたフライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、玉ねぎを炒めてしんなりしたら米粉を加え、ざっと炒め合わせたら豆乳を少しずつ加えて、煮立たせながらよく混ぜ合わせ、しっかりとろみがつくまで煮詰める。味噌を入れて溶かし、塩こしょうで味を調える。
3. カリフラワーとブロッコリーはそれぞれ熱湯で2分ほどゆで、水気をよく切っておく。
4. 1の隙間に3を入れ、 2を流し入れて均一にのばす。パン粉にオリーブオイルを加え混ぜたものを散らし、よく温めたオーブントースターで3分ほど焼く。

野菜はごろっと大きめに。よく噛むことでダイエット中でも満足感が。

松見早枝子(まつみ・さえこ)●料理研究家、美と健康をテーマにビューティレシピストとして活躍。しばらく休講していた自身の料理教室「Tronc(トロン)」を12月から再開予定。

『クロワッサン』984号より

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE