からだ

睡眠負債を解消する、寝たままできるゆらぎ体操。

ごろ寝して身体をゆらすだけで不調が改善されると噂の体操から、睡眠改善を目的として絞り込んだ実践法を教わりました。
  • 撮影・中島慶子　文・斎藤理子　ヘア&メイク・Peko Kanesaka　モデル・山口洋子（日本ゆらぎ体操セラピー協会認定講師）

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日本ゆらぎ体操セラピー協会会長、 整体指導者　森 明彦さん
1. 床や硬めの布団などの上に仰向けに寝て、両膝を立てる。足、膝を腰幅くらいに開く。
2. 胸の上で組みやすいように腕を組む。両手で両肘を外側から包むように軽く持つと、余分な力が入らず、腕や肩甲骨が回しやすくなる。
3. 組んだ腕を、肘で円を描くように回す。小さくゆっくりから始める。力を入れず、肩甲骨を意識しながら自分が心地よいリズムで。腕を組むとき、手首近くで組むと腕に力が入り、肩甲骨が動きにくくなる（右上写真）。二の腕付近をつかむと、腕全体が回しにくくなる（右下写真）。
4. 慣れてきたら、大きさや速度を少しずつ変え、気持ちのいいところで続ける。回しやすい方向から回し、次に反対方向、最後に回しやすい方向を少し多めに。全部で2分程度を目安に。
1. ［腕回し］の1の姿勢から、組んだ腕をお腹の上に軽くのせ、肩や腕の力を抜いておく。
2. 腕を組んだまま、腰や背中などに痛みを感じない程度に両膝を右に傾けていく。肩や腕は楽にしておき、足は行いやすい位置で。
3. 足の重みで身体全体が右横に向くように寝返りをうつ。左側にも同様に。心地よいリズムで全身が左右にゆれるよう1分ほど繰り返す。
1. スタート姿勢は、［腕回し］の２。組んだ腕を、少し大きめに、ゆっくりと回し始める。
2. 腕を回しながら、腕を運んだ側に両膝を傾け、身体全体も同じ方向へ。次に、反対方向も同様に。最後に回しやすい方向を少し多めに。全部で2分ほど行う。
1. 両膝を立てて、足は腰幅に開く。腰骨に軽く手をあてて、骨盤の位置を確かめる。足裏は床にぴったりとつけておく。
2. 骨盤を小さく右に傾ける。骨盤の傾きにつられて、膝も小さく右に動いてくる感じ。左側も同様に行う。これをゆっくりとなめらかに繰り返し、左右にゆらす。
3. 手のひらを床につけて斜め下に伸ばす。この状態で、2と同様に、骨盤を小さく左右に傾けゆらゆら。2と3で1分程度行う。
《NG》骨盤を傾けるときに足裏が浮いてしまうと、骨盤と背骨の矯正効果がなくなる。肩は楽にしつつ、床からなるべく離れないように。
1. 仰向けになり、腕を斜め下に伸ばして手のひらを床につけた状態で、両ひざを立て、足を腰幅に開く。
2. 左の足裏で床を軽く押すと左側のお尻が少し浮くので、そのまま骨盤を右に傾ける。腰や背中、肩が伸びる感覚。
3. 1に戻したら、右の足裏で床を軽く押して骨盤を左に傾ける。歩くような要領で、左右交互に2と3をなめらかに2分ほど繰り返す。
《NG》肩が浮いてしまうと、骨盤と背骨の矯正効果が弱まる。床を押していないほうの足裏は自然に床から離れてもOK。心地よいリズムで行うこと。
［大きくゆらす］の2と3を行うときに、 足幅の間隔を広げる、狭める／お尻に足を近づける、遠ざける を自由に変えたり組み合わせたりしながら、特に気持ちのいい足の位置を探す。
1. ［大きくゆらす］の1と同じ姿勢からスタート。両腕の動きをプラスすることで、胸や肩まで気持ちよくほぐれる。
2. ［大きくゆらす］の2と3の動きに合わせ、両腕を少しずつ広げていき、真横（肩の位置）まできたら、手のひらを天井に向けて。
3. 肩が床から離れないように気をつけながら、両腕を頭の上まで上げ、心地よく伸ばす。痛みを感じる場合は、できるところまででよい。※特に気持ちいいところを探して行う。
力を抜いて、足首を左右にゆらゆら。無理をせず可動範囲で。
2パターンからやりやすいほうを。ひとつは左右にゆらす方法。
別バージョン。骨盤を中心に片方ずつお尻を浮かすイメージ。
手のひらを上向き→下向き、と繰り返す。指先まで力を抜いて。
やさしく左右に。首と肩をゆるめる。最後は深く深呼吸して終了。
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TAGS
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※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ（税抜き）の価格となります。

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