うま味の相乗効果を利用して、満足感を得られる痩せレシピ。

撮影・青木和義　文・シキタリエ

Q ブロッコリーのうま味を逃さず、上手に使い切る調理法とは？

昆布と同じくグルタミン酸が豊富なブロッコリーと、イノシン酸を含む鰹節を組み合わせることで、だしを使わなくても少量でうま味を感じるおひたしが作れる。ブロッコリーのうま味をなるべく逃がさず使うには、小さめの鍋、少ない湯で加熱するのがポイント。食感がしっかり残る程度に硬めにゆでて、流水にさらさずあおいで粗熱をとれば、うま味を失わない。ゆで汁を利用したつけ汁で、ブロッコリーに鰹節の風味をつける。ブロッコリー同様グルタミン酸を含む、アスパラや菜の花でも代用できる。漬け込み時間は必要だが、手軽に作れる副菜だ。

だしいらずブロッコリーのおひたし［グルタミン酸（ブロッコリー）＋イノシン酸（鰹節）］

【材料（2人分）】
ブロッコリー1/2株（150g）、薄口醤油小さじ4、みりん小さじ2、鰹節1g

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。茎は皮をむいて2mm幅にスライスする。
2. 鍋に水500mlを入れて沸かし、1を入れて1分ほどゆでる。ザルの上に取り出して、うちわなどで冷ます。ゆで汁200mlは残しておく。
3. つけ汁を作る。ゆで汁を鍋に戻し、薄口醤油とみりんを加えて火にかける。一煮立ちしたら火を止めて、粗熱をとる。
4. チャック付きのポリ袋にブロッコリーと鰹節を入れる。人肌程度に冷ましたつけ汁を加え、ブロッコリーが浸るようにして1時間〜一晩冷蔵庫で寝かせる。
5. 器にブロッコリーと好みでつけ汁を盛る。

【POINT】
ゆでる際は、ブロッコリーが浸る程度の水の量でOK。流れたうま味もだしとして利用する。

Q トマトのグルタミン酸や鶏肉のイノシン酸を生かす調理法は?

グルタミン酸を含むトマトと、イノシン酸を含む鶏肉を組み合わせた洋風の煮込み料理。ダイエット中のメインディッシュに最適だ。「トマトと鶏肉の組み合わせがポイントですが、同じくグルタミン酸を含む玉ねぎや香味野菜のセロリも使うため、さらに風味が重なりおいしさにつながります」（平松さん）。鶏肉はノンオイルで香ばしくソテーしてから煮込むため、ボリュームのわりにカロリーも抑えられる。じっくりと煮込むことによって、コラーゲンが溶け出してソースにコクが出るうえ、鶏肉が柔らかく仕上がる。応用として、肉を魚に替えてもいい。

チキン・カチャトーラ［グルタミン酸（トマト）＋イノシン酸（鶏肉）］

【材料（2人分）】
鶏もも肉1枚、塩適量、こしょう少々、玉ねぎ1/2個、セロリ1/2本、パプリカ1個、トマト水煮缶（ホール）1/2缶、白ワイン60ml、ローリエ1枚、ローズマリー（乾燥）適量、にんにく1かけ

【作り方】
1. 鶏肉は4cm角に切り、両面に塩少々とこしょうをふる。玉ねぎとセロリは薄切りにする。パプリカは1.5cm幅に切る。にんにくは半分に切り、芽を取っておく。トマトの水煮は粗くつぶして、塩小さじ1/4を加えて混ぜ合わせておく。
2. フッ素樹脂加工のフライパンを中火で温め、鶏肉を皮目を下にして並べる。全体がきつね色になるまで両面をこんがりと焼く。
3. 2から鶏肉を取り出し、玉ねぎ、セロリ、塩少々を入れて鶏肉から出た脂で炒める。
4. 3の野菜がしんなりとしたら鶏肉をフライパンに戻す。白ワインを加えて沸騰させ、パプリカ、にんにく、ローリエ、ローズマリー、トマトの水煮を加える。蓋をして弱火で20分ほど蒸し煮する。