10分以内で作れる 偏りがちな栄養素を補う常備菜〜かさ増し食材編〜

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や野菜。これらをしっかりと摂るためには、作りおきができる常備菜が便利です。今回は、管理栄養士の榊玲里さんに、ダイエット中にきちんと摂りたい海藻・きのこでレシピを考案いただきました。時間のあるときにまとめて作って保存しておけば、忙しいときにも副菜として食卓を華やかにしてくれます。

食べ応えがあり、栄養も豊富。ダイエットに最適のかさ増し食材。
きのこや海藻を主体にした常備菜の最大のメリットは低カロリーで、安心して量を食べられるということ。しかも繊維質だから噛み応え、食べ応えのある常備菜になる。「かさ増しができるだけでなく、きのこも海草類もビタミン、ミネラルなどが豊富。健康面での効果も大きいと思います」。ダイエットの心強い補完食。

左上:切り昆布とツナの炒め煮、右上、トマトオレンジ寒天、左下:蒸しきのこのごまポン酢和え、右下:きのこの洋風マリネ

切り昆布とツナの炒め煮
海の野菜といわれる昆布、生活習慣病の予防と改善にも。

材料（作りやすい分量）
生切り昆布100g、ツナ缶小1缶（80g）、にんじん大1/4本、椎茸4枚、ごま油小さじ1、A【醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1、だじ1/2カップ】
作り方
1. 生切り昆布は食べやすい長さ（4cm長）に切る。にんじんは千切りに、椎茸は薄切りにする。
2. 鍋にごま油をひいて中火にかけ、1を入れて炒める。全体に油がまわったらツナとAを加えて落とし蓋をし、汁気がなくなるまで弱火で煮る。

蒸しきのこのごまポン酢和え
大きく切ってしっかりした歯応え。満足度が高く、食べ過ぎ防止に。

材料（作りやすい分量）
エリンギ2パック（200g）、椎茸1パック（100g）、みょうが3個 A【ポン酢醤油大さじ4、砂糖小さじ1、ごま油小さじ1】
作り方
1. エリンギは小さめのものは2等分に、大きめのものは4等分に切る。椎茸は軸を切り落とし2等分にする。みょうがは縦半分に切り、縦薄切りにする。
2. きのこを耐熱容器に入れて10分蒸す。またはふんわりとラップをして電子レンジ（500w）で4分加熱する。
3. 保存容器にAを合わせておき、蒸したきのこ（汁ごと）とみょうがを加えて混ぜ合わせる。

トマトオレンジ寒天
食物繊維がダントツの寒天、低カロリーのデザートに
材料（作りやすい分量）
A【トマト缶1缶、はちみつ大さじ3、レモン汁大さじ2】、100%オレンジジュース300cc、粉寒天4g
作り方
1. ミキサーにAを入れ、ペースト状にする
2. 小鍋にオレンジジュースと寒天を入れ、よくかき混ぜながら中火にかける。沸騰したら弱火にして1分加熱する。
3. 2. に1. を少しずつ注ぎ、混ぜ合わせたら容器に入れる。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

きのこの洋風マリネ
しっかり炒めて水分を飛ばし、きのこのうまみをアップする。
材料（作りやすい分量）
舞茸1パック（100g）、エリンギ1パック（100g）、椎茸1パック（100g）、えのきだけ大1/2袋（100g）、にんにく１かけ、パセリ適量、オリーブ油大さじ１、塩小さじ1/3、A【醤油大さじ1、酢大さじ1、玉ねぎのすりおろし大さじ1】
作り方
1. 舞茸は食べやすい大きさに割き、エリングと椎茸は薄切りにする。えのきだけは石づきを取り除いて半分の長さに切り、根元の部分を割く。にんにくは薄切りに、パセリはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかけてにんにくから香りがでるまで炒める。きのこを入れて塩を加え、中火できのこがしんなりとして焦げ目がつくまで炒める。
3. 2を保存容器に移してAと混ぜ合わせ、冷めたらパセリをふる。

『クロワッサン』893号（2015年1月25日号）より