【慢性疲労タイプ編】入浴と睡眠の黄金ルール
たっぷり寝ても回復しない──そんな方に向けた入浴と睡眠のテクニックを、温泉療法専門医・早坂信哉さんと睡眠コーチ・角谷リョウさんに聞きました。
イラストレーション・minomi 文・原 千乃
＜入浴編＞
朝、熱めのシャワーを浴びる
充分に眠れず朝から活発に動けないと、それが夜の寝つきの悪さを呼び込み、睡眠の質も落ちていく。「そんな負のスパイラルを断ち切るには、朝起き抜けの熱めのシャワーが有効。温熱作用と水圧刺激で交感神経のスイッチが入り、体が自然と活動モードに。また毎朝決まった時間に浴びる習慣をつけることで、体内時計の乱れを整える役割も期待できる。血圧の急上昇を防ぐため、手足からシャワーをかけ始めるのがおすすめ」（温泉療法専門医・早坂信哉さん）
浴室の明かりを落として「暗闇入浴」
疲労が蓄積して、常に緊張でこわばった体と心を効果的に緩めることが急務。「そこで視覚情報を遮断し、興奮した脳と目を休め、副交感神経を優位にするための“暗闇入浴”を。浴室照明をつけず脱衣所の明かりをオンにして、浴室空間を暗くしたり、浴槽に浮かべる風呂用LEDの柔らかな光の中で過ごしたり。就寝90分前までに実践すれば、深いリラックス効果や睡眠の質を向上させる“眠るための入浴”が叶います」（早坂さん）
＜睡眠編＞
適した寝具で睡眠中もノーストレスに
┄┄秋口でも重さのある掛け布団 ┄┄
暑さの続く秋口は薄く軽いタオルケットを使いがち。「でも実は、程よい重みの掛け布団のほうが、包まれているような安心感ですっと眠りに入りやすい。〈ヒツジのいらないかけ布団®〉は適度な重さと薄さを兼ね備え、特殊素材による放湿性と速乾性にも優れているのでまだ暑さが残る初秋に最適です」（睡眠コーチ・角谷リョウさん）
┄┄天然素材のパジャマ ┄┄
疲れ切った体はわずかな刺激にも敏感。肌に触れるものにはこだわって。「摩擦レスで吸湿性にも放湿性にも優れたシルクが一番。絶妙な保温性まで備えており、涼しい秋口にも1枚で過ごせ、重ね着による寝返りの打ちにくさも解消できます」（角谷さん）。〈Foo Tokyo〉のパジャマは、最高峰のシルクを100%使用した、極上の着心地。
光目覚まし時計を使う
「良い眠りは朝の覚醒から始まります。気持ちよく目覚め、体内時計を整えることが鍵。光目覚まし時計〈アデッソ〉は、設定した時刻に、朝日が昇るようにゆっくり明るくなる光設計に加え、アラームも小鳥のさえずりなどの自然音を搭載。脳に負担をかけず穏やかに覚醒でき、気持ちよく目覚められます」（角谷さん）
日中、思い切り体を動かす
「慢性疲労の人は“動けないから眠れない、眠れないから動けない”という負の連鎖に陥りがち。筋肉量が減る50代以上の女性は、体の熱生産量が低下し、夜間に深部体温が下がりにくいせいで寝つきも悪くなり、それが疲労の蓄積を招きます。筋トレやウォーキングなどを日常生活に組み込むことで日中に筋肉を動かし、熱を作り出せる体に整えて」（角谷さん）
『クロワッサン』1173号より
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