夏疲れを効果的にリカバリー！ 入眠と睡眠の黄金ルール
お風呂に入り、ぐっすり眠って、夏の疲れを徹底リカバリー！ 入浴と睡眠の思い込みと新常識を睡眠コーチ・角谷リョウさんと温泉療法専門医・早坂信哉さんに聞きました。
イラストレーション・minomi 文・原 千乃
夏終盤の疲労回復に、 適切な入浴と良質な睡眠は必須です
毎日の酷暑で、体も心も疲れ切ってぐったり……。そんな夏疲れを効果的にリカバリーするために、まずなによりも欠かせないのが、質の高い睡眠だ。
「ぐっすり眠ることで脳や体の疲労は回復します。自律神経が整って、ストレスも軽減。さらに成長ホルモンの分泌を促し、免疫機能も高めてくれる。ところが夏の暑さで、その大切な睡眠の質は大きく低下します」と、睡眠コーチの角谷リョウさんは話す。
「夏は早い日の出や寝苦しさで、睡眠の質が落ちやすく、そのせいで、体内時計も乱れがち。また、屋外の暑さと冷房の効いた室内との温度差で交感神経が優位になり、自律神経のバランスも崩れやすい。さらに夜になっても気温や湿度が高いため、深部体温が自然に下がりにくく、寝つきが悪くなって眠りも浅くなってしまいます」（角谷さん）
こうした状態が夏の間続けば、睡眠による回復力は低下し、「睡眠負債」が蓄積していく。更年期世代はホルモンバランスの変化で自律神経が乱れやすく、もともと眠りが浅くなりがちなので、意識的に“快眠”を得るための睡眠環境づくりが一層重要となる。
＜睡眠編＞
そして、質の高い睡眠を手に入れる大きな鍵となるのが、毎日の入浴。「血流を促して疲労物質の排出を助ける入浴は、それだけでも大きな疲労回復効果があります。加えて、入浴により睡眠前に深部体温を上げることは、ベッドに入ってからのスムーズな入眠につながります」と言うのは、温泉療法専門医の早坂信哉さん。
「さらに、入浴による温熱効果には、筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせて自律神経を整える効果も。だから夏疲れの回復には、まず入浴で眠りやすい心身に整え、質の高い睡眠でしっかり回復するという流れをつくることが必要なのです」（早坂さん）
＜入浴編＞
そこで、4つの疲労タイプ別の入浴と睡眠の“黄金ルール”を紹介。夏に溜め込んだ疲れを解消し、季節の変わり目にも負けない心身を育てて。
疲労タイプごとの特徴
肉体疲労タイプ
睡眠時間は確保できているはずなのに、体の修復が追いついていない状態。
CHECK!
□ 朝起きたときから体が重い
□ 足や肩、腰の疲れが翌日まで残る
□ 眠気はあるのに、寝つけない
□ 日中、体を動かす仕事や家事が多い
□ 休日も疲れて横になっていることが多い
精神疲労タイプ
夜になっても脳が興奮したまま。副交感神経への切り替えが苦手な人。
CHECK!
□ 布団に入ると考え事が始まる
□ 寝つくまで30分以上もかかる
□ 夜中に何度も目が覚める
□ スマホやパソコンを見る時間が長い
□ 日中も頭がフル回転
慢性疲労タイプ
睡眠だけでは回復しきれないほど、強い疲労感や倦怠感が抜けきらない！
CHECK!
□ 7～8時間寝ても疲れが残る
□ 朝からだるく、やる気が出ない
□ 疲れが何週間も続いている
□ 休日も寝て終わることが多い
□ 「年齢のせい」と諦めている
内臓疲労タイプ
就寝中も胃腸の消化活動が続いて、体が休息モードに入りにくいタイプ。
CHECK!
□ 夜遅く食べることが多い
□ 胃もたれや胸やけがある
□ お酒を飲まないと眠れないことがある
□ 夜中に喉が渇いて目が覚める
□ 朝、胃が重い
『クロワッサン』1173号より
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