【精神疲労タイプ編】入浴と睡眠の黄金ルール
寝ようとしても眠れない──そんな方に向けた入浴と睡眠のテクニックを、温泉療法専門医・早坂信哉さんと睡眠コーチ・角谷リョウさんに聞きました。
イラストレーション・minomi 文・原 千乃
＜入浴編＞
マインド“フロ”ネスで整う
ベッドに入っても、今抱える悩みや不安が頭を駆け巡って眠れない、という人におすすめなのが、マインド“フロ”ネス。「暗くした浴室で、蛇口からチョロチョロと出した水の音に集中してゆっくりと腹式呼吸。鼻から3秒吸ったら5秒かけて口から吐く、を20回繰り返します。いろいろな考えが頭に浮かんでもひとまず脇に置き、呼吸に意識を集めること。副交感神経のスイッチが入り、入眠に向けたリラックス状態へ整います」（温泉療法専門医・早坂信哉さん）
浴室内を好きな香りで満たす
一日頑張った自分への“ご褒美”として、快適なバスタイムを過ごせば、自ずと眠りやすい態勢に。「手っ取り早いのが、香りによる演出。洗面器にお湯を張り、アロマオイルを3～4滴。心地よい香りが浴室に広がり、心身の緊張を解いてくれます。アロマオイルはラベンダーなどリラックス系のものが定番ですが、好きな香りなら何でもOK。また、お気に入りの香水を浴室に一振りしたり、入浴剤やボディソープを活用しても」（早坂さん）
＜睡眠編＞
就寝前に、その日感謝したことを3つ書き出す
ベッドで目を閉じた途端、その日あった嫌なことが頭に浮かび、不安になって目が冴えてしまうことは誰にでもあるもの。「生まれつき“不安遺伝子”を持っているといわれる日本人は、もともと悩みやすい体質。だから、眠る前にその日あった〝いいこと〞を3つノートに書き出しお礼を言う“感謝日記”をつける。人生いいこともある、と脳に刷り込むことで、モヤモヤが解消できます」（睡眠コーチ・角谷リョウさん）
セルフタッチで、不安ループから抜け出す
ふと頭に浮かぶ漠然とした不安の原因の多くは、孤独感や先行きの不透明感。「人はメンタルが弱っているときほど、眠りに落ちる前にそんな不安を反芻してしまうもの。この不安ループを断ち切るのに効果的なのが、タッピングとスージングタッチ。指先や手のひらで自分の体にタッチして意識を体に移すことで、リラックス状態へと導きます。眠る前に数分行うことを習慣にすれば、不安で眠れない夜が少しずつ減っていくはず」（角谷さん）
┄ タッピング ┄
こめかみや眉間など心地よく感じる部分を指先で20回リズミカルに叩く。最後に深呼吸を3回。
┄ スージングタッチ ┄
力を抜いた右手で左の胸を1～2分撫で、反対側も同様に。「今日も頑張ったね」と自分に声をかける。
『クロワッサン』1173号より
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