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【エクササイズ編】話題のウォールピラティスで簡単全身痩せ!

特別な道具は必要なし!壁を使って体をほぐすストレッチをヨガ・ピラティス インストラクターの西林さきさんが紹介。

撮影・中島慶子 文・野沢愛也子

手軽に始められ、壁の補助のおかげで正しい姿勢をキープしたまま効率的に鍛えられると話題のウォールピラティスを、ヨガ・ピラティスインストラクターの西林さきさんに教わった。

「体を整える前半のストレッチ、お尻やお腹など大きな筋肉を鍛える後半のエクササイズを組み合わせ“簡単全身痩せ”をテーマにしています。かかとが動いてしまいがちなプランクねじりも、壁で足を固定するだけでより効果的なトレーニングに。全部で10分の想定ですが、終わった後はかなり汗をかくはず。前半のストレッチは毎日、後半のエクササイズは2日に1回のペースでいいので継続してみてください」

【エクササイズ編】

大きな筋肉を鍛えると全身の代謝がアップ。お尻やお腹を中心に、気になる部分にしっかりアプローチ!

[1]ペルビックカール

①両脚の付け根と膝を90度に。
①両脚の付け根と膝を90度に。
②1足分かかとを上へ。
②1足分かかとを上へ。
③大きく息を吸い、吐きながら骨盤、腰、背中の順に背骨を一つ一つ動かすように床から持ち上げる。一直線になった状態で再び息を吸い、吐きながら逆の順に背骨を動かして床までゆっくり腰を下げる。
③大きく息を吸い、吐きながら骨盤、腰、背中の順に背骨を一つ一つ動かすように床から持ち上げる。一直線になった状態で再び息を吸い、吐きながら逆の順に背骨を動かして床までゆっくり腰を下げる。
①両脚の付け根と膝を90度に。
②1足分かかとを上へ。
③大きく息を吸い、吐きながら骨盤、腰、背中の順に背骨を一つ一つ動かすように床から持ち上げる。一直線になった状態で再び息を吸い、吐きながら逆の順に背骨を動かして床までゆっくり腰を下げる。

(5 回)

動画でチェック!

[2]片脚曲げ伸ばし

①1のレベルアップ版。同じように両足を壁にセットしてお尻を上げる。
①1のレベルアップ版。同じように両足を壁にセットしてお尻を上げる。
②片方の脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす。
②片方の脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす。
③その状態でお尻を3㎝ほど上げ下げする動きを繰り返す。姿勢が崩れやすいので、左右の腰骨の位置が水平になるように意識すること。反対側も。
③その状態でお尻を3㎝ほど上げ下げする動きを繰り返す。姿勢が崩れやすいので、左右の腰骨の位置が水平になるように意識すること。反対側も。
①1のレベルアップ版。同じように両足を壁にセットしてお尻を上げる。
②片方の脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす。
③その状態でお尻を3㎝ほど上げ下げする動きを繰り返す。姿勢が崩れやすいので、左右の腰骨の位置が水平になるように意識すること。反対側も。

(左右各5 回)

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[3]ハンドレッド

①両脚の付け根と膝が90度になるよう足を壁に付け、両腕を上げる。
①両脚の付け根と膝が90度になるよう足を壁に付け、両腕を上げる。
②両手が脚の横で水平になるよう腕を伸ばしながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。腰を丸めたり首だけで頑張るのはNG。頭が斜め後ろに引っ張られているイメージで胸辺りを丸めるように。
②両手が脚の横で水平になるよう腕を伸ばしながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。腰を丸めたり首だけで頑張るのはNG。頭が斜め後ろに引っ張られているイメージで胸辺りを丸めるように。
①両脚の付け根と膝が90度になるよう足を壁に付け、両腕を上げる。
②両手が脚の横で水平になるよう腕を伸ばしながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。腰を丸めたり首だけで頑張るのはNG。頭が斜め後ろに引っ張られているイメージで胸辺りを丸めるように。

(5 回)

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[4] 開脚ハンドレッド

①お尻を壁から少し離し、両脚を揃えて伸ばして壁に立てかけ、両腕を上げる。
①お尻を壁から少し離し、両脚を揃えて伸ばして壁に立てかけ、両腕を上げる。
②開脚しながら両手を脚の間に差し込むように上体を起こす。両手の指先で壁をタッチするイメージで。息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元の姿勢に戻す。
②開脚しながら両手を脚の間に差し込むように上体を起こす。両手の指先で壁をタッチするイメージで。息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元の姿勢に戻す。
①お尻を壁から少し離し、両脚を揃えて伸ばして壁に立てかけ、両腕を上げる。
②開脚しながら両手を脚の間に差し込むように上体を起こす。両手の指先で壁をタッチするイメージで。息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元の姿勢に戻す。

(5 回)

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[5]プランクねじり

①足裏を揃えて壁につけ、両肘が肩のちょうど下に来る位置でプランクの姿勢をとる。
①足裏を揃えて壁につけ、両肘が肩のちょうど下に来る位置でプランクの姿勢をとる。
②お尻で大きく半円を描くように左右にツイスト。
②お尻で大きく半円を描くように左右にツイスト。
③お尻が左右と真上の3点を通るのを意識して、きれいな半円を描くのがポイント。
③お尻が左右と真上の3点を通るのを意識して、きれいな半円を描くのがポイント。
④反動で勢いをつけないようゆっくり丁寧に。
④反動で勢いをつけないようゆっくり丁寧に。
①足裏を揃えて壁につけ、両肘が肩のちょうど下に来る位置でプランクの姿勢をとる。
②お尻で大きく半円を描くように左右にツイスト。
③お尻が左右と真上の3点を通るのを意識して、きれいな半円を描くのがポイント。
④反動で勢いをつけないようゆっくり丁寧に。

(往復 10 回)

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  • 西林さき

    西林さき さん (にしばやし・さき)

    ヨガ・ピラティス インストラクター

    福祉とヨガを結びつけ、全世代が心身の健康を得られるよう活動中。YouTube「さきヨガちゃんねる」は登録者数30万人を突破。

『クロワッサン』1121号より

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