虻川美穂子さんが挑戦！ 一日3分の美姿勢ストレッチ＆スクワット。

骨盤を前傾させてお腹を伸ばし、胸を引き上げるストレッチとスクワットで美姿勢を作る。1年前、トレーナーの坂詰真二さんが提案するこのエクササイズに出合った虻川美穂子さん。

虻川　この2週間、自宅でやってみましたけど合ってるかどうか微妙です。

坂詰　足をハの字にしてもう少し足幅を狭くしましょう。腰骨に指を当てて肋骨を引き上げたら内ももを締めて腰を落とします。

虻川　あ、伸びてます!　膝がすごくぴったりつくんですね。お尻にも効くけど内ももにも効く!

坂詰　つま先を外側に向けて小指に体重をかけるスクワットは膝の骨と靱帯に頼れるから楽にできます。だから筋肉をあまり使ってないし、膝の内側がすり減って変形性膝関節症になる可能性が高くなるんです。

虻川　ええ〜、すり減る!?　普段から小指に体重かけてます……。今みたいに親指に体重かけると疲れます。

坂詰　筋肉が正しく使われているということ。意識的に真逆の立ち方をすることで姿勢がよくなりますよ。

虻川　私、この48年、ずっと姿勢をよくしたいと思って生きてきたんです。今までのなかで一番ピンとくるヒントをいただきました!

1日目　ストレッチ
2日目　スクワット
3日目　ストレッチ
4日目　スクワット
5日目　ストレッチ
6日目　スクワット
7日目　休み！

3セット行っても3分程度で終わるスクワット。毎日行う必要はなく、1日おきで充分。週に3日のスクワットに、筋肉を休ませる3日のストレッチと1日の休みを挟んで1週間のコースを繰り返そう。基本コースはストレッチとスクワットを1種目ずつ、慣れてきたら上級コースへ。こちらはそれぞれ2種目ずつ行う。

【基本コース】

スクワットと交互に行う基本のストレッチ。お腹とお尻を同時に伸ばすことでバストとヒップの位置が上がってお腹が凹む。肩こりや巻き肩の改善にも有効。10秒×3セット。

（A）背すじを伸ばす

（B）骨盤を前に傾ける

（C）足を「ハ」の字にして内側に体重をかける

（D）顔と目線は上に

（E）胸を前に出し、高く引き上げる

（F）お腹を伸ばす

（G）骨盤は前傾させたままキープ

（H）お尻が伸びる

前屈みにならない　
無理に腕を引き上げない

足を「ハ」の字に開いて親指側に体重をかけることでお尻と太ももの筋肉に刺激が入る。お腹が伸びたメリハリのある美姿勢が習慣づき、代謝もアップ。6〜10回×3セット。

（A）骨盤を前に傾ける

（B）足を「ハ」の字に開く

（C）目線は正面に

（D）胸は開くイメージで

（E）内ももを締める

（F）親指側に体重をかける

（G）腰をしっかり落とす