【平日編】日常の何気ない動きでストレッチ。ついでだからできる“のばしぐさ”

朝起きて着替える時は、仰向けの姿勢のまま両脚を上げて寝巻きのズボンを脱いでみよう。お尻から太もも裏全体の筋肉（ハムストリングス）が伸びて柔らかくなり、腰痛や膝痛の予防と軽減につながる。さらには美脚効果も期待できる。

ジャケットなど前開きのアウターを脱ぐ時は、両腕を伸ばしたまま後方に引き、ストンと上着を落として脱ぐ。大胸筋が伸びて胸が張るので、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩こりや首こり、姿勢も改善。胸のボタンが飛ばぬようご注意を。

帰宅時でも、座敷での飲み会でも。靴を脱ぐシーンに遭遇したら、立ったまま壁に片方の手をついて、反対の手で同じ側の靴を踵から脱がす。膝を曲げることで、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が伸び、血流・代謝が促進。

もし座れるところで靴紐が解けたら、お尻ストレッチのチャンス。座って背すじが曲がらないようビシッと伸ばし、前傾して結び直す。お尻の筋肉（大殿筋）が伸びることで腰回りの負担が減り、下半身のむくみや冷えも緩和される。

バスや電車の中では積極的に立とう。吊革やポールは、右手なら左側に、左手なら右側にあるものに狙いを定め、ようやく指がかかるくらいに腕を伸ばして掴むこと。背中全体の筋肉（広背筋、大円筋）が伸び、肩の動きが滑らかに。

運転時、車を停めた後や発進する前に少しだけ時間をとってストレッチ。両手でハンドルを持ったままぶら下がるようなイメージで腕全体を伸ばすと、肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋）が伸び、運転で凝り固まった肩や首もほぐれる。

デスクワーク中は、椅子に対して90度の向きで座って上体だけ机にねじる。席を立ったタイミングで座り直して逆側も行う。脇腹の筋肉（腹斜筋）のストレッチができ、仕事をしながら骨盤の歪み矯正やウエストの引き締めも。

マナーはさておき、ドアを閉める時は体の後ろに回した手で閉めると、肩の前の筋肉（三角筋前部）のストレッチができる。引き戸でも開き戸でも効果は同じ。往復で左右の手を替えるとベスト。肩の可動域が広がり五十肩予防にも。

会議で発言する機会があれば、中腰で立って肘を伸ばし机に手を逆向きにつく。発言内容はともかく、モーレツ社員風で。肘先の内側部分の筋肉（前腕屈筋群）が伸ばされ、肘と手関節の可動域が広がり、タイピングでたまった疲労が和らぐ。

考え事をする際に頬杖をつきたくなったら、その手を裏返して。手の甲側に顎を置き、さらに机にのせた両肘を寄せる。肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋、菱形筋）が伸びて背中と肩のストレッチに。思考ついでに猫背や巻き肩も改善される。

少々お行儀が悪くても、デスクワーク中は窮屈なヒール靴を脱いでしまいたくなることがある。どうせなら開き直り、前後逆にした靴の上に足を置いて、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）のストレッチをしよう。足のむくみや冷えも和らぐ。

これまでのドリンクスタイルはもう終わり。飲み物を口に当てたら首や手は動かさず、上半身全体を豪快に後方へ反らして飲むべし。お腹の筋肉（腹直筋）が伸びるのが意識できるはず。腰痛改善に加えて、胃腸の働きもアップ。

飲む時と同様、注ぐ時も腕や手首だけ捻るのではストレッチできない。ボトルを手に持ったら、上体ごと真横に傾ければ、脇腹の筋肉（腹斜筋）が伸びて腰回りの悩みが改善される。両隣の人にも交互に注いでバランスを整えて。