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50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

閉経後からの女性の体は、筋力キープが大きなテーマ。
運動経験なしでもできる、これをやっておけばまずは安心の3分エクササイズを紹介。

撮影・中島慶子 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・遠藤芹菜 文・板倉みきこ

筋肉は動かさないと固まって縮んでしまう性質があるので「筋トレをやる、やらないで人生の質に確実に違いが出ます」とトレーナーの岡橋優子さん。特に重要なのは重力に抗う筋肉と、女性のQOLの維持に必須の骨盤底筋群。

「でも、普段これらを意識した動きをしている人はほとんどいないので、そこを刺激したり整えて使えるようにすれば、誰でも効果を実感できます。今回提案するのは朝晩2回の各3分ほどのトレーニング。運動経験のない人にも覚えやすい簡単な動きですが、続けるほど疲れにくい体に変わりますよ」

運動のポイント

●すべてのエクササイズは無理せず行う。

●呼吸は止めず自然にするか、力を入れる時に息を吐く。

●流れよく行うことで、全身の筋肉が連動して効果アップ。

【一日の始まりにカラダを活性化。】

元気ウォーク

上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉・腸腰筋や腹筋、姿勢を維持する脊柱起立筋は、座りっぱなしの時間が長い生活で固まりやすい箇所。肩関節と股関節を大きく動かしてその場歩きをすれば、固まった筋肉が目を覚ます。

50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

背中をまっすぐに伸ばして立ち、腕を大きく前後に振りながらその場歩きをする。振り上げた手のひらを内側に向け、指はまっすぐ。
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50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

肩が痛い人は無理せず上げられる高さまで。脚は、腹筋を使い膝をおへその高さまで上げる。左右交互に20〜30回。自然な呼吸で。

パンチアップスクワット

お馴染みのスクワットに手の動きをつけることで、上半身はストレッチになり、下半身は筋トレが同時にできる。脚、骨盤周り、臀部の筋肉強化に有効な動き。10回から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていこう。

OK写真のように、背筋を伸ばしたまま、膝が直角になるまで腰を落とすと、太ももの前と後ろ、臀部の筋肉をしっかり刺激できる。
OK写真のように、背筋を伸ばしたまま、膝が直角になるまで腰を落とすと、太ももの前と後ろ、臀部の筋肉をしっかり刺激できる。
50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

両足を肩幅程度に広げて立ち、両手は握ってグーの形を作り、肘を曲げる。椅子に座るようにして腰を深く落とす。背筋を曲げないで。
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50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

立ち上がると同時に左手を高く伸ばす。伸び切ったら右のポーズに戻り、次に立ち上がる時は右手を伸ばす。左右交互に10回以上。

三日月ストレッチ

日常の動作ではなかなか伸ばすことがなく、固まりやすい体側の筋肉の柔軟性を取り戻す動き。体側を含め、腰から肩まで満遍なくストレッチ。姿勢や歩き方の癖で生まれる骨盤や背骨の左右差、歪みの調整にも役立つ。

体を横に倒す際、前屈みになると体側が伸びない。真横に倒し、両手は常に頭上の位置に。
体を横に倒す際、前屈みになると体側が伸びない。真横に倒し、両手は常に頭上の位置に。
50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

両足を肩幅に広げて立ち、腕を上げ両手の指を頭上で組み、手のひらを返す。右足に体重を乗せ、上体は左に倒して右の体側を伸ばす。
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50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

呼吸を止めず10秒ほど伸ばしたら左側も同様に伸ばす。上体を曲げる方向と反対側に腰を引っ張ると、体側がよく伸びる。左右2セット。

胸肩ほぐし

普段、前屈みの姿勢をしている時間が長いので、胸や肩周りの筋肉は拘縮しがち。肩甲骨は多数の筋肉に支えられているので、筋肉の拘縮の影響を受けやすい場所。胸、肩をほぐせば血流が改善し、呼吸も深く入るように。

両手を繋げない人は、フェイスタオルなどを丸め、肩幅ほどの長さにして持とう。
両手を繋げない人は、フェイスタオルなどを丸め、肩幅ほどの長さにして持とう。
50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験&習慣ゼロでも大丈夫!

足を腰幅に開いて立ち、後ろ手にして繋ぐ。両手を斜め下に伸ばすように胸を突き出し5秒キープ。そこから腕を軽く上下に5回動かす。

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