その痛みやコリ、ヨガでふわーっと気持ちよくゆるめよう。
つらいコリや体の痛みは改善できる。
気負わず生活に取り入れて、活動的な日々を送ろう。
気負わず生活に取り入れて、活動的な日々を送ろう。
撮影・中村ナリコ イラストレーション・イオクサツキ 文・長谷川未緒
ヨガの呼吸でリラックス。ふわーっと気持ちよくゆるめよう。
ポーズと呼吸を合わせて行うことで、心身の緊張をゆるめるといわれるヨガ。ヨガ講師のHIKARUさんによると「ヨガの動きを日常生活に取り入れ、関節や筋肉をゆるめることで、コリや痛みの緩和が期待できます」。
今回は、寝ながら、座りながら、など、「ながら」でできるポーズを教えてもらった。なるべく食後は避け、コリや痛みが気になる部分に働きかけるポーズを行おう。もちろん全ポーズを連続して行ってもいい。その際、猫のポーズでウォーミングアップをすると、より一層、体をゆるめることができる。
「体がかたくても、がんばらなくてもできる簡単なポーズばかりです。体のこわばりをゆるゆるとゆるめて、気持ちもリラックスさせてくださいね」
＼ウォームアップ／【猫のポーズ】
●背面とお腹周りをやわらかくして準備運動。
1
両手両膝をつき、手を肩の真下、膝は股関節の真下に置く。足の甲で床を押すようにして、目線は床へ向け、背中はテーブルのように床と並行にする。
2
息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにぐーっと背中を丸めていく。尾てい骨は床に向け、おへそで背中を突き上げるようなイメージ。上体が前後に動かないように注意。
3
（A）息を吸いながら、尾てい骨を天井に向けるようにお尻を突き出し、首を伸ばして目線を天井に。お腹の力を抜き、背中を気持ちよくそらす。1に戻り、数回くり返す。
（B）足は膝と同様に、股関節幅くらいに開く。つま先はかかとからまっすぐに伸ばす。甲をしっかりと床につけるようにすると、体が安定しやすくなる。
【ゆらゆらワニのポーズ】→腰〜背中
●ワニのように背面をゆらして、リラックス。
うつぶせになり、手は頭の下、顔は向けやすいほうに向ける。足は腰幅に開き、つま先は内側でも外側でも。自然な呼吸で、腰を左右に1〜2分ゆらし、腰回りから背中をゆるめる。
【仰向けゆりかごのポーズ】→股関節
●股関節周りを圧迫＆弛緩、じんわ〜り、ゆるめて。
1
ゆったりと仰向けに寝て、息を吐きながら片方の膝を抱えて胸に引き寄せる。股関節を圧迫するように、ぐーっと。息を吸いながら、ゆっくり膝を戻す。左右交互に複数回行う。
2
息を吐きながら両膝を抱え、胸に引き寄せる。股関節をしっかりと曲げ、お尻の筋肉も伸ばして。余裕があれば、膝を抱えたまま左右に数回ゆらし、背中を床でマッサージ。
3
両足をゆっくりと戻し、ゆったりと仰向けに寝ながら自然な呼吸を続ける。このとき、圧迫した股関節や太ももの筋肉がじわじわーっと気持ちよくゆるんでいることを感じて。
【ゆるロータスのポーズ】→腰〜お尻
●心身が落ち着くあぐらで腰・お尻周りを柔軟に。
1
あぐらをかき、背中をまっすぐにして、息を吐きながら両手を前方に伸ばす。腰やお尻周りの筋肉が伸びていることをしっかり感じて。息を吸いながら戻る。複数回行う。
2
ラクな姿勢で手を後ろにつき、両脚を伸ばして休もう。ぶらぶらーっと足を左右に1〜2分ゆらしながら、腰回りの筋肉が心地よくゆるんでいることを確認。
【千手観音のポーズ】→肩
●手を組んで伸ばす簡単な動きで肩の力を抜いて。
1
足を腰幅に開いて椅子に座る。前屈みにならないように背筋を伸ばし、両肘をつかむ。肩を下げ首を伸ばすと、肩甲骨周りの筋肉に刺激が入る。この姿勢で数回呼吸する。
2
上に両手をぐーっと伸ばす。肩が上がらないように、耳と肩を離すようなイメージで。自然な呼吸をしながら、肩甲骨周りの筋肉が刺激されていることを確認。
3
しっかり伸ばせたら、千手観音のイメージでゆっくり手を下ろす。目を閉じて自然な呼吸をしながら、リラックス。じわじわーっと肩甲骨周りの筋肉の力が抜けるのを感じる。
『クロワッサン』1086号より
