暮らしに役立つ、知恵がある。

 

その痛みやコリ、ヨガでふわーっと気持ちよくゆるめよう。

つらいコリや体の痛みは改善できる。
気負わず生活に取り入れて、活動的な日々を送ろう。

撮影・中村ナリコ イラストレーション・イオクサツキ 文・長谷川未緒

ヨガの呼吸でリラックス。ふわーっと気持ちよくゆるめよう。

ポーズと呼吸を合わせて行うことで、心身の緊張をゆるめるといわれるヨガ。ヨガ講師のHIKARUさんによると「ヨガの動きを日常生活に取り入れ、関節や筋肉をゆるめることで、コリや痛みの緩和が期待できます」。

今回は、寝ながら、座りながら、など、「ながら」でできるポーズを教えてもらった。なるべく食後は避け、コリや痛みが気になる部分に働きかけるポーズを行おう。もちろん全ポーズを連続して行ってもいい。その際、猫のポーズでウォーミングアップをすると、より一層、体をゆるめることができる。

「体がかたくても、がんばらなくてもできる簡単なポーズばかりです。体のこわばりをゆるゆるとゆるめて、気持ちもリラックスさせてくださいね」

\ウォームアップ/【猫のポーズ】

●背面とお腹周りをやわらかくして準備運動。

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両手両膝をつき、手を肩の真下、膝は股関節の真下に置く。足の甲で床を押すようにして、目線は床へ向け、背…

両手両膝をつき、手を肩の真下、膝は股関節の真下に置く。足の甲で床を押すようにして、目線は床へ向け、背中はテーブルのように床と並行にする。

2

息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにぐーっと背中を丸めていく。尾てい骨は床に向け、おへそで背中を…

息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにぐーっと背中を丸めていく。尾てい骨は床に向け、おへそで背中を突き上げるようなイメージ。上体が前後に動かないように注意。

3

(A)息を吸いながら、尾てい骨を天井に向けるようにお尻を突き出し、首を伸ばして目線を天井に。お腹の力…

(A)息を吸いながら、尾てい骨を天井に向けるようにお尻を突き出し、首を伸ばして目線を天井に。お腹の力を抜き、背中を気持ちよくそらす。1に戻り、数回くり返す。

(B)足は膝と同様に、股関節幅くらいに開く。つま先はかかとからまっすぐに伸ばす。甲をしっかりと床につけるようにすると、体が安定しやすくなる。

【ゆらゆらワニのポーズ】→腰〜背中

●ワニのように背面をゆらして、リラックス。

うつぶせになり、手は頭の下、顔は向けやすいほうに向ける。足は腰幅に開き、つま先は内側でも外側でも。自…

うつぶせになり、手は頭の下、顔は向けやすいほうに向ける。足は腰幅に開き、つま先は内側でも外側でも。自然な呼吸で、腰を左右に1〜2分ゆらし、腰回りから背中をゆるめる。

【仰向けゆりかごのポーズ】→股関節

●股関節周りを圧迫&弛緩、じんわ〜り、ゆるめて。

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ゆったりと仰向けに寝て、息を吐きながら片方の膝を抱えて胸に引き寄せる。股関節を圧迫するように、ぐーっ…

ゆったりと仰向けに寝て、息を吐きながら片方の膝を抱えて胸に引き寄せる。股関節を圧迫するように、ぐーっと。息を吸いながら、ゆっくり膝を戻す。左右交互に複数回行う。

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息を吐きながら両膝を抱え、胸に引き寄せる。股関節をしっかりと曲げ、お尻の筋肉も伸ばして。余裕があれば…

息を吐きながら両膝を抱え、胸に引き寄せる。股関節をしっかりと曲げ、お尻の筋肉も伸ばして。余裕があれば、膝を抱えたまま左右に数回ゆらし、背中を床でマッサージ。

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両足をゆっくりと戻し、ゆったりと仰向けに寝ながら自然な呼吸を続ける。このとき、圧迫した股関節や太もも…

両足をゆっくりと戻し、ゆったりと仰向けに寝ながら自然な呼吸を続ける。このとき、圧迫した股関節や太ももの筋肉がじわじわーっと気持ちよくゆるんでいることを感じて。

【ゆるロータスのポーズ】→腰〜お尻

●心身が落ち着くあぐらで腰・お尻周りを柔軟に。

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あぐらをかき、背中をまっすぐにして、息を吐きながら両手を前方に伸ばす。腰やお尻周りの筋肉が伸びている…

あぐらをかき、背中をまっすぐにして、息を吐きながら両手を前方に伸ばす。腰やお尻周りの筋肉が伸びていることをしっかり感じて。息を吸いながら戻る。複数回行う。

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ラクな姿勢で手を後ろにつき、両脚を伸ばして休もう。ぶらぶらーっと足を左右に1〜2分ゆらしながら、腰回…

ラクな姿勢で手を後ろにつき、両脚を伸ばして休もう。ぶらぶらーっと足を左右に1〜2分ゆらしながら、腰回りの筋肉が心地よくゆるんでいることを確認。

【千手観音のポーズ】→肩

●手を組んで伸ばす簡単な動きで肩の力を抜いて。

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足を腰幅に開いて椅子に座る。前屈みにならないように背筋を伸ばし、両肘をつかむ。肩を下げ首を伸ばすと、…

足を腰幅に開いて椅子に座る。前屈みにならないように背筋を伸ばし、両肘をつかむ。肩を下げ首を伸ばすと、肩甲骨周りの筋肉に刺激が入る。この姿勢で数回呼吸する。

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上に両手をぐーっと伸ばす。肩が上がらないように、耳と肩を離すようなイメージで。自然な呼吸をしながら、…

上に両手をぐーっと伸ばす。肩が上がらないように、耳と肩を離すようなイメージで。自然な呼吸をしながら、肩甲骨周りの筋肉が刺激されていることを確認。

3

しっかり伸ばせたら、千手観音のイメージでゆっくり手を下ろす。目を閉じて自然な呼吸をしながら、リラック…

しっかり伸ばせたら、千手観音のイメージでゆっくり手を下ろす。目を閉じて自然な呼吸をしながら、リラックス。じわじわーっと肩甲骨周りの筋肉の力が抜けるのを感じる。

  • HIKARU

    HIKARU さん (ひかる)

    ヨガインストラクター

    モデルとして活動中にヨガに出合い、その後、アーユルヴェーダカウンセラーに。ヨガ講師としてセルフケアを教えている。https://ayusya.jp

『クロワッサン』1086号より

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。

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