理学療法士に教わる、ビギナー向け腰痛体操。

肩甲骨浮かせ

仰向けに寝て、肩甲骨が床から離れるぐらい上半身を起こす体操です。
曲げた膝をさわろうとするように、両手を伸ばして上半身を起こします。
息を吐きながらお腹に力を込めて上半身を６秒かけて起こし、息を吸いながら６秒かけて上半身を倒します。
基本メニューに慣れた場合は、両手を伸ばさずに胸の前で交差させるとレベルアップになります。

慢性期でもやはり腰の痛みがひどい時は、上半身を起こさず、おへその上にのせた両手をのぞき込む姿勢でお腹に力を込めましょう。息を吐きながら６秒力を込め、息を吸いながら６秒かけて力を抜きます。

※呼吸の順番は基本メニューと逆です。

加齢によって腰が曲がっている場合は、腹筋が緊張により収縮しているため、腹筋を鍛える運動ができません。しかし、硬めの布団にうつ伏せになって腹筋を伸ばすように意識するだけで、腹筋を鍛えることができます。そのままうつ伏せになるのがつらい場合は、お腹の下にクッションや枕を差し込んであげましょう。

上体ねじり

仰向けに寝た状態から、斜めにひねりながら上半身を起こすことで、左右の脇腹にある腹斜筋を鍛えます。
息を吐きながらお腹に力を込めて上半身を６秒かけて起こし、息を吸いながら６秒かけて上半身を倒します。
ただし、あくまでもこの体操は腰痛の予防のためにするもので、慢性期であっても腰痛がある時は行わないようにしましょう。

（STEP 2）
息を吐きながらお腹に力を込めて、右ひじを左の膝（左ひじは右の膝）につけるつもりで、上半身をひねりながら６秒かけて起こす。
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（STEP 3）
肩甲骨が床から離れたら動きを止め、今度は息を吸いながら６秒かけて上半身を床に戻す。終われば、反対側も同様に行う。

実は、右ひじが左の膝（左ひじは右の膝）にくっつくのがこの体操の理想です。しかし、年配の方はそこまで上半身を起こすのが難しいため、無理をせず、肩甲骨を床から離すのを目標にしましょう。

お尻浮かせ

仰向けに寝て、お尻を床から10センチほど持ち上げることで大臀筋を鍛える体操です。
両膝を曲げて、腰を床に押し付けるように意識する一方で、肛門をしめながらお尻に力を入れて持ち上げます。
お尻を浮かせた状態で息を吐きながら6秒静止し、息を吸いながら６秒かけてお尻を下ろして床につけましょう。

（STEP 1）
仰向けに寝て、片足を10センチほどの高さの台（厚めの辞書や雑誌でもOK）に乗せる。両手と台に乗せていないほうの足は自由な形で床に置く。
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（STEP 2）
息を吐きながら、台に乗せた足を台に押し付けるように、同じ側のお尻を床から少し浮かせて３秒静止。息を吸いながら３秒かけてお尻を床に下ろす。反対側のお尻も同じようにして浮かせる。

四つん這いバランス

四つん這いになって対角線上の腕と足を伸ばす体操で、背中の骨ひとつひとつにつながっている多裂筋を鍛える効果があります。
息を吐きながら腕と足を上げてその姿勢を５秒保ち、息を吸いながら５秒かけて腕と足を床に戻します。
高齢者の場合は、腕と足は上げることに専念して、まっすぐ伸ばしたり高く上げたりする必要はありません。

（STEP 2）
自分が上げられる高さまで、息を吐きながら右腕と左足（左腕の場合は右足）を上げ、５秒静止する。息を吸いながら５秒かけて腕と足を下ろしたら、次は逆の腕と足を同様にする。

高齢者にとって上げすぎ伸ばしすぎはかえって危険
この体操を「足を床に水平になるまで上げる」と紹介している体操やストレッチの本もありますが、年齢を重ねると足を上げたり伸ばしたりするのが難しくなります。もし足を上げられても、バランスを崩す危険が出てくるので、おすすめできません。