無意識にしている習慣を見直して塩分を上手に減らす、15の工夫。

コンビニやインスタント生麺の冷やし中華。醤油だれかごまだれか、好みは分かれるところ。

「減塩を考えるなら、醤油ベースよりもごまだれがおすすめです。これはしゃぶしゃぶのたれでも同じ。添付の1人前のたれの全部を使わないのもコツ」（大島さん）。

市販のごまだれをさらに減塩するなら、少量の酢を足したり、すりごまを加えても。

食卓に2〜3個のレモンと皮を削るグレーターをスタンバイ。見た目もおしゃれで減塩の意識が高まりそう。

ひと口食べて、味が薄いな、物足りないなと感じたときは、レモンをキュッとひと搾りして。揚げもの、焼きもの、煮もの、吸いもの、どんな料理にも万能。

「レモンは塩分はもちろん、カロリーも糖分も気にしなくていいから、好きなだけかけてかまいません。皮のほうが香りがいいのでグレーターで削って、料理の上からかけると効果的です。皮を使う場合は、無農薬のものを選びましょう」

家庭料理の定番「ほうれん草のお浸し」は、全体量の約1％の塩分量に整えただし醤油をあらかじめなじませておく。

「バットにゆでて軽く絞ったほうれん草を置き、だし醤油の3分の2量をかけて10分たったら絞り、食べるときに残りの3分の1をかけます」。

だし醤油はほうれん草1束およそ200gに対して醤油小さじ2、だし汁大さじ2。醤油1：だし汁3の割合で調合する。

「食材に対して約1％の塩分がおいしく感じられるので、濃い味がクセになっている人は、まず塩分1％の味を実感して減塩に慣れるように工夫しましょう」

日本の保存食といえば、塩をたっぷりきかせたり、味噌漬けにしたりと、塩分で日持ちさせるのが基本。それをオイルだけで漬け込むと塩分はゼロ。

「パプリカやズッキーニなど夏野菜を少量の油で焼いて焼き色をつけ、保存容器に詰めてからオリーブオイルをひたひたになるまで注いで空気にふれないようにします」。

上からぴったりとラップをかぶせて密閉すれば、冷蔵庫で1週間は日持ちする。

「味付けは、食べるときに塩をほんの少々振る程度で。イタリアンにもフレンチにも和食にも、応用がききます」

コンビニおにぎりで減塩を気にするなら、「おにぎりの具は、梅干しよりもツナマヨネーズが塩分が抑えめ。意外に塩分が多めなのが炊き込みごはん系。コンビニおにぎりには成分が記されてあるので、確認してから買いましょう」（大島さん）。

小腹が空いたときは無糖ヨーグルトやカットフルーツがおすすめ。

生ハムやチーズなど塩けの強いおつまみを食べるときに注意してほしいのが、パンの存在。

「パンは実は塩分が多く、バゲット100gで、1.6gの塩分があります。そこでおすすめしたいのが、塩分ゼロのトスカーナ地方のパン。これを食べてみると、普段食べているバゲットやフォカッチャなどがいかに塩分が入っているか気づくと思います」。

油分も砂糖も入っていないトスカーナパンは、塩のきいたおつまみと一緒に食べるとその味わいがよりよくわかる。塩辛いおつまみを食べたいときに過剰な塩分を差し引きしてくれる。

市販のお惣菜を買うとき、和食のほうがヘルシーだからと選びがちだが、塩分が多く含まれるのは洋食よりも和食のほう。

「とくに和食の甘辛い煮ものには要注意です。和食か洋食、どちらかを選ぶなら、洋食がいいですね。いちばん小さいサイズのものを買ってきて、家で生野菜などを足して増量することを習慣にしましょう」

メロン、キウイ、オレンジ、苺、すいかなどカリウムが多いフルーツを食べると、塩の主成分のナトリウムが排出されやすくなる。

「パセリやおかひじき、納豆などカリウムが多く含まれる食材もありますが、料理に使うと塩分が必要になったり、プロセスで成分が損なわれることもあるので、そのまま食べられてカリウムをプラスできるフルーツがおすすめ」。

食べあきないようにオリーブオイルをまわしかけ、スパイスをかけるとごちそう感が増す。「柿にはコリアンダー、苺にはローズマリーが合いますね」

卓上に置く醤油さしは、できるだけ小さなサイズで注ぎ口も極細がおすすめ。

「醤油さしに入れるのは、煮切り酒1：醤油1の割合に少量ずつの鰹節と昆布を加えたもの。同じ量をかけても、塩分はおよそ半分になります。それでも、安心してかけすぎないように」。

作りやすい分量は、醤油大さじ2に対して煮切った酒大さじ2。そこに鰹節ひとつまみと3㎝角の昆布。

「酒は電子レンジで温めてもいいです。醤油さしに入る量を作って使いきったら、また作りましょう。傷みにくいので常温保存できます」