からだ

ストレッチと筋トレを毎日交互に! 1日ひとつだけの運動習慣。

いつも三日坊主という人も、一日たったひとつだけなら続けられるのでは?
確実に効果が表れる1週間を目標に頑張れば、全身すっきり!
  • 撮影・小川朋央 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・大谷亮治 文・石飛カノ

運動が長続きしない理由の多くは準備不足。長年運動習慣がないという人は関節まわりの筋肉が硬く縮こまっている。その状態で走れば股関節や膝に負担がかかるし、筋トレをしても正しいフォームを再現できず、疲れるばかりであまり効果が得られない。

そこで、今回ご紹介するのがトレーナーの河村玲子さん直伝、日替わりストレッチ&筋トレメニュー。

1日目のストレッチで可動域をアップさせ、2日目の筋トレで効率的に鍛えるという流れ。

日曜から金曜は背中を中心に上半身をほぐして鍛え、土曜日は下半身トレ1種目に徹する。時間がないときは「椅子ながらトレ」、物足りないときは「ワンランクアップトレ」を取り入れ、まずは1週間お試しを。

(日曜日)背中のストレッチ【背中トルネード】左右各4回

肋骨まわりと背中を気持ちよく伸ばす。

1.椅子の背を右手で握り、左足を前にして両足を前後に開く。左膝を軽く曲げ、左手をまっすぐ上に伸ばす。
2.脇を持ち上げるイメージで左手をさらに上に伸ばし、腕を外側に捻り、手先を見る。(A.肩をすくめずに脇を持ち上げて開く。B.左足で床を しっかりと押す。)
3.息を吐きながら上体を前に倒す。(A.上体を倒すと肋骨まわりが伸びる。)

クロップタンクトップ 7,500円、タイツ1万2800円(共にルルレモン TEL.0800・080・4090)

(月曜日)背中の筋トレ【背中ツイスト】左右 各10回 × 2セット

しっかり捻って背中をすっきりシェイプ。

1.左足を前に出して立て膝の姿勢をとる。
2.お尻を後ろに引いて上体を前に倒す。(A.股関節から上を前に倒す。B.お尻を後ろに引き込むように。)
3.右手を左膝の外側に置き、左手を真下に垂らす。
4.左手の拳を握り、背骨を捻りながら肩を背中側に引き寄せる。鎖骨をおへそから遠ざけるイメージ。(A.右手で膝を しっかり押さえる。B.脇を締めて背骨を回旋。)

タンクトップ7,500円、タイツ1万2800円(共にルルレモン)

椅子ながらトレ

椅子に浅く腰掛け、足を開く。背中をまっすぐにして上体を前方に倒し、右手を左膝の外側に添える。手で膝を内側に押しながら、左手を上げて背中を捻る。左右各4回×2セット。

ワンランクアップ トレ

両手と両膝を床につける。手の位置は肩の真下。頭から膝までは一直線に。右手で床を押し、左脇を天井方向に持ち上げながら捻り、肘を曲げる。左右交互に4回×2セット。

ベロアのTシャツ1万3200円、パンツ2万4200円(共にフィルメランジェ TEL.03・3473・8611)シューズ〈スウェード クラシックXXⅠ〉9,790円(プーマ TEL.0120・125・150)

(火曜日)背中のストレッチ【猫さん伸ばし】8回

下半身をどっしり固め、背骨上部の柔軟性をアップ。

1.正座姿勢で爪先を立てる。
2.上体を倒して両手を前に伸ばし、指を床につける。指と足の爪先で床を押す。
3背中を丸めて顎を引き、肩甲骨を開く。(A.背中を丸めて 肩甲骨を開く。)
4.のれんをくぐるイメージで丸めた背中を伸ばして顔を上げ、肩甲骨の間を反らせる。(A.腰ではなく肩甲骨の間を反らせる。)

タンクトップ7,500円、タイツ1万2800円(共にルルレモン)

椅子ながらトレ

骨盤を立て、背すじを伸ばして椅子に座る。両手をクロスさせて鎖骨に置き、背中全体を反らせて上を向く。次におへそから指4本上の位置に手を置き、優しく押しながら背中を丸める。8回。

ワンランクアップ トレ

バスタオルを丸めて筒状にする。仰向けになって膝を立て、手を頭に添える。肩甲骨の下部にタオルが当たるように背中を反らせる→丸める。お腹の力は終始抜かない。8回。

(水曜日)背中の筋トレ【スーパーウーマン】8回 × 2セット

空飛ぶ姿勢で肩甲骨を寄せて下げて背中を鍛える。

1.うつ伏せ姿勢になり、手のひらを上に向ける。
2.肩甲骨を寄せて両腕を持ち上げる。手のひらは内側に。
3.肩甲骨を下げながら顔と鎖骨を床から浮かせ、首を前に伸ばす。(A.首は伸ばして肩甲骨を下げる。)
4.さらに鎖骨を床から離して背中を反らせ、5秒キープする。(A.肩甲骨の下をできるだけ反らす。)

タンクトップ7,500円、タイツ1万6800円(共にルルレモン)

椅子ながらトレ

椅子に座り、両手をクロスさせて鎖骨に置く。股関節から上を前方に倒し、上背部を丸める。次にお腹に力を入れ、のれんをくぐるイメージで上背部を反らせる。8回×2セット。

ワンランクアップ トレ

うつ伏せになる。足は腰幅に開いて右手を顔の横に置き、左腕を斜め前に伸ばす。右手で床を押して左腕を上げる。左手の指先を見ながら上背部を反らせる。左右各4回×2セット。

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