からだ

「巣ごもり不調」改善のカギ。腸内環境を整える10のルール。

  • 撮影・岩本慶三 文・葛山あかね イラストレーション・松元まり子

[ルール5]麺類やパンよりご飯。ご飯なら白米よりもち麦を含む雑穀を

⃝ 食物繊維やビタミン、ミネラルを効率的に補えるから

「ラーメンやうどんなどの麺類やパンはどうしても糖質や脂質が多く含まれ、カロリーオーバーになりがちに」と伊藤さん。

腸内環境を整えるためには小麦製品よりご飯がおすすめ。それも白米より、もち麦などを含む雑穀が有効といいます。

雑穀には食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消をサポートするだけでなく、ルール3でお話ししたように免疫力の底上げや肥満解消に効果的だからです。さらに雑穀には鉄やカルシウム、マグネシウムといったミネラルからビタミンB群など、多様な栄養が含まれているのも積極的に摂りたい理由。

主食にひと工夫することで、不足しがちな栄養をより効率的に摂取することができるはずです。

たとえば、白米にもち麦やはと麦などを混ぜてもよし、市販されている十穀米や十六穀米を利用しても。多様に楽しんで。

[ルール6]スイーツは止められる。間食ならアーモンドがおすすめ!

⃝ 太る原因は何より糖質の過剰摂取にあり
⃝ スイーツを摂ると腸内の悪玉菌が増えてしまう

甘いもの好きの白石さんにとってスイーツをやめるのは至難の業。

「でもね、スイーツを欲しがっているのは白石さんの脳。腸では悪玉菌が喜ぶだけです」と伊藤さん。

「スパッとやめることは難しいかもしれませんが、少しずつなら確実にやめることができますよ」

コツは店の売り場ではスイーツを見ない、買わない、家に持ち込まない。口寂しくなったときはアーモンドやするめ、ところてん、もずくなどで代用しましょう。一口30回を目安に、ゆっくりと噛んで食べることが大切です。

「甘いものを口にする頻度と量を下げれば、糖中毒の脳も次第にスイーツを欲しがらなくなるはず」

一度に止めるのは難しい。 脳は糖中毒だから。 少しずつ減らすこと。

(口寂しくなったときには)

GI値が低いゆで卵は優秀なたんぱく源にも。

アーモンドに小魚を加えたタイプもおすすめ。

無塩ノンフライタイプのアーモンド10粒程度。

低カロリーのところてんもうれしい味方!

噛み応えのあるするめで満腹感も得られる。

焼き鳥は甘辛いタレではなく塩を選んで。

[ルール7]フルーツは酸っぱい系を200gまで

⃝ フルーツも食べすぎれば糖の過剰摂取に。中性脂肪を増やすことにもなるので要注意

ビタミンやミネラルを含み、体に良いと思われがちなフルーツですが、巣ごもり太りを解消したいと願う人には大敵です。

「みかんやメロンなど、フルーツの種類によっては、果糖が多く含まれているため、摂りすぎれば中性脂肪を増やす原因に」

食べるなら1日200gまでを目安にすること。しかも糖質の少ない、酸味のあるタイプを選ぶことが大事なポイント。

「たとえばブルーベリーやラズベリー、さくらんぼもおすすめです」

またキウイフルーツなら、ゴールドではなくグリーンタイプを。グレープフルーツなら赤みがかったルビーではなく、一般的なホワイト(マーシュ)を選ぶようにしましょう。

(糖質の少ないものを摂る)

フルーツを食べるなら糖質に注意してみましょう。200gとはりんごなら1/2個分、バナナなら小〜中サイズ2本分程度。

[ルール8]ランチに外食するなら定食メニューを

⃝ 朝同様、昼間もたんぱく質を補っておくと満腹ホルモンが出て余計な間食はしないはず

たとえば、ランチをするとき。手軽なパスタやラーメン、一皿で完結する丼物などに走りがち。

今回、協力してくれた白石さんもつけ麺やパスタ、ピザ、カレー(ライスではなくナンをチョイス)など手軽なものを選んで食べていました。

「そうしたものは糖質や脂質が多く含まれ、毎食摂りたいたんぱく質や食物繊維は不足気味です」

ランチの理想は定食メニュー。

「なかでもおすすめは煮魚定食や刺身定食もいいですね」

目安は、朝食同様に手のひら1杯分のたんぱく質が摂れること。満腹ホルモンが分泌され、夕食までの間に間食をしないで済みます。

選びたいのは一汁三菜。主食に加え、漬け物やお浸しといった副菜が付いていれば、たんぱく質と食物繊維がきちんと補えます。
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