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ネバネバ成分が腸を元気にするオクラ。体に効かせる食べ方と選び方。

野菜ごとの栄養素の特徴や効率のいい食べ方を知り、よりよい野菜生活で若さと健康を保ちましょう。食品成分研究者で医科学博士の名取貴光さん、管理栄養士の岩崎啓子さんに教わります。
  • 野菜指導/名取貴光 料理・栄養指導/岩﨑啓子 撮影/黒川ひとみ 文/韮澤恵理

(実を食べる)オクラ[ アオイ科 トロロアオイ属 ]

【水溶性食物繊維】が【腸】を元気にし、【免疫力】も上がる。

【栄養豊富な旬の時期】7〜9月
夏、開花するとすぐに実がなる。収穫が遅れると硬くなる。冬は東南アジアからの輸入も。

【体に効く選び方】表面の毛が多くはりがある
緑色が濃過ぎずに鮮やかで、産毛が密生しているものが鮮度がいい。一般的な五角形のものは、角張り過ぎ、乾いた感じがするものは熟し過ぎているので硬い。

【体に効く食べ方】ゆでても生で食べてもいい
口当たりをよくするためには、塩でこすって水洗いするといい。熱による損失は少ないので、まるごとさっとゆでて刻んで食べると食べやすい。生でも食べられる。

【栄養を守る保存方法】へたを下にして立てる
がくが下、先が上を向いて実るので、その状態で立てて保存する。濡らしたキッチンペーパーで包んで野菜室へ。刻んで冷凍も可。

【重さの目安 1本約10g】

[注目成分]
ムチン
ペクチン
β-カロテン
カリウム
カルシウム
マグネシウム

[エネルギー]
30kcal/100g

[食物繊維]
5.0g/100g

(Topics 1)オクラ料理は中南米にもたくさんある

和食の印象が強いオクラは、実はアフリカ原産。中南米やカリブ海周辺でも、ネバネバ成分を余さず食べられる煮込みやシチューとして利用されていて、日本ではガンボスープが有名。世界中で健康野菜として愛されている。

(Topics 2)変わりオクラにも栄養は十分に!

皮が赤い紅オクラや、断面が星形ではなく凸凹がない丸オクラ、長いジャンボオクラ、一回り小さいミニオクラなど多くの品種があり、スーパーで見かけることも。いずれも水溶性食物繊維を豊富に含み、食感などに特徴があるので、試してみても。

腸も血管も元気になる体を守るネバネバ成分。

オクラといえばネバネバの食感が特徴ですが、これはペクチンなどの水溶性の食物繊維によるもので、消化を助けたり腸で善玉菌のエサになります。血糖値やコレステロール値の上昇を抑えたり腸の働きを整える効果もあります。

腸には免疫細胞をコントロールする働きもあり、腸の調子がアップすると、ウイルスや菌に対する抵抗力が増します。病気予防から若返りまで、さまざまな健康効果が期待できます。

さらにオクラには活性酸素から体を守るβ-カロテンや、骨や血管を守るカルシウム、マグネシウム、血圧を下げるカリウムも多いため、生活習慣病が気になる世代におすすめです。

オクラは生でも食べられます。ゆでる場合もさっと短時間にとどめます。刻んで醤油などで食べるのが知られていますが、炒めたり、煮込みなどにしてもおいしくたっぷり量が食べられます。

塩でこすって口当たりをよくするのが、ポイントです。

ネバネバ成分をムダなく食べられる調理法で。

オクラに期待するのはなんといっても、水溶性食物繊維であるネバネバ成分による整腸効果。できるだけ損失を少なくするには、下ゆでせずに炒めたり、汁物にして余さずに食べるのがいい方法。淡泊なので、肉や魚介類で食べごたえアップするのも一法です。

オクラとたこのアンチョビ炒め

【材料(2人分)】
オクラ …… 15本(150g)
ゆでだこ(足)…… 100g
にんにく …… 1/2片
アンチョビフィレ …… 2枚
オリーブ油 …… 大さじ1
塩、胡椒 …… 各少々

【作り方】
1.
オクラはがくを削り、塩少々を振って表面を軽くこする。さっと洗って水気をふき、縦半分に切る。
2.たこは一口大の乱切りにし、にんにくは粗みじんに切る。アンチョビは粗く刻む。
3.フライパンにオリーブ油、にんにく、アンチョビを入れて中火にかけ、香りが立ったらオクラ、たこを入れてさっと炒め、塩、胡椒で味をととのえる。

オクラのとろろ汁

\食物繊維が溶け出した汁のとろみが美味。/

【材料(2人分)】
オクラ …… 10本(100g)
だし …… 1と1/2カップ
酒 …… 小さじ1
塩 …… 小さじ1/4
醤油 …… 小さじ1/2

【作り方】
1.
オクラはがくをむき、塩少々(分量外)を振って表面を軽くこすり、さっと洗って水気をふく。飾り用に薄切り6枚をとっておき、残りは細かく刻んで粘りが出るまでたたく。
2.鍋にだし、酒を入れて煮立て、塩、醤油で調味し、オクラを入れてさっと煮立て、器に盛って飾りのオクラをのせる。

名取貴光

名取貴光 さん

食品成分研究者 医科学博士

山梨学院大学健康栄養学部教授、副学部長。山梨大学大学院医学工学総合教育部人間環境医工学専攻博士課程修了後、名古屋大学大学院医学系研究科研究員を経て現職。専門は食品科学、神経科学。日本農芸化学会、日本生化学会などに所属し、生体や食品を構成している成分が体の中でどのような働きをしているか、脳神経系統を中心に研究を続けている。

岩﨑啓子

岩﨑啓子 さん

管理栄養士 料理家

聖徳栄養短期大学を卒業後、同大学研究室助手、料理研究家のアシスタント、保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。書籍や雑誌、メニュー開発などで活躍。栄養バランスを考えた、やさしく飽きのこない味で、簡単に作れる毎日の家庭料理を多数提案している。数十冊の料理書をはじめ、ダイエットや食事療法の頼れる著書も多数。

※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン 体に効かせる野菜の食べ方』(2020年9月28日発行)より。

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