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ごぼう柳川風やあんかけ焼きそばなど、乾燥・フィレタイプの大豆ミートで作る、4つのダイエットレシピ。

大豆ミートという食材をご存じでしょうか。見た目も食感も肉のようなのに、低カロリー。使い方もすごく簡単なのです。
  • 撮影・黒澤義教 文・一澤ひらり

肉にそっくりな大豆ミート、調理も簡単なダイエットの味方。

大豆ミート料理研究家でもある坂東万有子さんが解説します。

大豆ミートとは大豆の油分を搾油し、加熱加圧・乾燥させてできた大豆加工食品。肉の代替品として使え、低脂質で低カロリー、しかもコレステロールフリーです。たとえばミンチタイプなら豚ひき肉と比べてカロリーは約68%カット、脂質は約98%カットされています。

唐揚げやハンバーグなどの肉料理を大豆ミートに置き換えるだけで大幅にカロリーダウン。高たんぱくで食物繊維もたっぷりなので、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。大豆ミートはヘルシーで健康的な生活をサポートしてくれる心強い味方になってくれます。

使い勝手のいい形状なので、料理を選ばず合わせやすい、大豆ミート乾燥・フィレタイプ

あんかけ焼きそばあの具材にフィレを入れて煮込むだけで、トロリと舌触りのよい肉の食感を味わえます。

低カロリーで良質のたんぱく、和洋中、幅広くアレンジできる。

すき煮

グツグツ煮込むほど味がしみ込んで牛肉の食べ心地。ごはんによく合う。

【材料(2人分)】
大豆ミート(乾燥・フィレ)   20g
白菜  1/8玉
玉ねぎ   1/4個(50g)
えのき茸 1/2パック
A[めんつゆ(2倍濃縮)  200ml  水 200ml]

【作り方】
1.白菜は5cm幅に切り、玉ねぎはくし形切り、えのき茸は軸を落として半分に切る。
2.鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、大豆ミートと1の野菜を加えて煮る。

ハヤシライス

酒の代わりにワインを使えば、風味が一段とアップ。

【材料(2人分)】
大豆ミート(乾燥・フィレ) 30g
玉ねぎ  中3/4個
ミックスきのこ  1パック(100g)
ハヤシライスの素  2皿分
ごはん 2杯分
なたね油  適量
A[水 400ml 酒 大さじ1 顆粒ブイヨン 小さじ1/2]

【作り方】
1.玉ねぎときのこを薄切りにする。
2.鍋になたね油を熱して1を中火で炒める。
3.Aと大豆ミートを加え、沸騰したらフタをして弱火で5分煮る。
4.いったん火を止めてハヤシライスの素を入れて溶かし、再び中火で混ぜながらとろみが出るまで煮込む。
5.皿にごはんと共に盛りつける。

あんかけ焼きそば

野菜、きのこ、具だくさんの旨みを大豆ミートに含ませて。

【材料(2人分)】
蒸しそば  2玉
大豆ミート (乾燥・フィレ)  20g
白菜 (葉をざく切り、軸をそぎ切り)1/8玉(250g)
にんじん (そぎ切り)   1/3本
干し椎茸 (戻してそぎ切り)   4枚
ヤングコーン (ななめ半分切り) 5本
しょうが (千切り)   1片(15g)
ごま油 大さじ1
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1と1/3に同量の水)  適量
A[水(椎茸戻し汁と合わせて) 500ml みりん、酒 各大さじ1と1/2 しょうゆ 大さじ1 鶏ガラスープの素  小さじ2]

【作り方】
1.フライパンで蒸しそばを両面焼いて器に盛る。
2.さらにごま油としょうがを熱し、椎茸、にんじん、白菜の軸、ヤングコーンを炒める。
3.Aと大豆ミートを加えてひと煮し、フタをして3分煮る。
4.白菜の葉を加え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、器に盛った1にかける。

ごぼう柳川風

細長いフィレを泥鰌(どじょう)に見立てた柳川風。ごぼうのささがきとの相性もよし。

【材料(2人分)】
ごぼう  1/3本(100g)
卵  2個
大豆ミート(乾燥・フィレ)   20g
山椒  適量
A[だし汁  200ml みりん  大さじ2 酒、しょうゆ 各大さじ1と1/2 砂糖  小さじ1]

【作り方】
1.ごぼうをささがきにして水にさらす。卵をざっと混ぜほぐす。
2.鍋にAと大豆ミート、ごぼうを入れてひと煮立ちさせたら、弱火で5分煮る。
3.卵を回しかけてフタをし、火を止めて蒸らす。山椒の粉をふる。

坂東万有子

料理制作

坂東万有子 さん (ばんどう・まゆこ)

大豆食料理研究家

大豆食品や発酵食品を、現代的な食生活の中でも取り入れやすいように工夫した料理が人気。著書に『大豆ミートのヘルシーレシピ』(河出書房新社)。

池谷敏郎

監修

池谷敏郎 さん (いけたに・としろう)

池谷医院院長 医学博士

内科、循環器科の専門家として、テレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『医者がすすめる“大豆ファースト”』(主婦の友社)など。

『Dr.クロワッサン ちょい足し蒸し大豆ダイエット』(2019年4月22日発行)より。

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