からだ
くらし

筋トレで病院いらずの体に。習慣化したい7つの“ながら筋トレ”。

  • イラストレーション・植松しんこ 運動指導・鶴園卓也

筋トレ4【後ろ蹴り出し】

“リビング、台所で” お尻と太腿の裏側を鍛える
▶︎椅子やテーブルに手を添えながら隙間時間を使って習慣に。

足を肩幅くらいに開いて、椅子の背に手を添え、背筋をまっすぐにして立つ。

お尻や脚の後ろ側の筋肉を引き締めるように後ろへ3秒かけて脚を伸ばし、1秒止めたら3秒かけて戻す。

【NG】背筋はまっすぐのまま、上半身が前傾しないようにする。

――memo――
使っている筋肉をしっかりと意識しながら行うことがポイント。脚を伸ばしているときに、お尻と太腿の裏側を手で触ってみて、硬くなっているかを確認して。体が前傾してしまうと、お尻の筋肉が鍛えられないので注意。片側10回ずつを目安にする。

筋トレ5【かかと上げ】

“台所、洗面所、電車で” ふくらはぎの筋肉を鍛える
▶︎家事の合間や歯磨き中に、移動中の乗り物でもさりげなく。

足を肩幅くらいに開いて、椅子の背に手を添え、背筋をまっすぐにして立つ。

両足で軽く爪先立ちになるように、3秒かけてかかとを上げ、1秒止めたら3秒かけて下ろす。

【NG】爪先が外側に向かないように気をつける。

――memo――
シンプルなので間違った動きにはなりにくいが、とにかくゆっくりと動かすのがコツ。速く動かすと筋肉に負荷を与えることができない。台所で家事をしながら、歯磨きをしながら、手を添えるところがあれば、どこでも行える。10回を目安に。

筋トレ6【寝たまま腹筋】

“寝室、リビングで” お腹の筋肉を鍛える
▶︎仰向けになったまま無理なく行い、慣れたらだんだん強度を上げて。

膝を立てた状態で仰向けになり、両手はお腹の上で軽く組む。枕などを頭の下に敷いて補助にしても。

そのまま上体を3秒かけてまっすぐに肩が上がるまで起こし、1秒止めてからまた3秒かけて戻す。

【NG】無理に体を起こそうと力を入れると、首を痛めてしまうので注意。

――memo――
枕などの補助は慣れたらはずすようにする。そして、肩が楽に上がるようになったら、腰を起こすようにしてみて。手の位置でも強度の調整が可能。一番楽なのは太腿に置く、次がお腹で組んだ状態。10回を目安に、無理のない範囲で行う。

筋トレ7【手足同時平衡上げ】

“リビングで” 背中の筋肉を鍛える
▶︎体幹をしっかり鍛えて姿勢を正す。肩こり、腰痛の予防にも。

両手両膝を床につけ、手は肩の真下にくるようにする。手の幅は広すぎると型が崩れてしまうので注意。

右手と左足が対角になるように3秒かけてまっすぐ伸ばし、1秒止めたら3秒かけて戻す。

【NG】手足を無理に上げようとすると、背中を痛めるので気をつける。

――memo――
手足は自然と前後に伸ばすような感覚で行うとよい。きついと感じる場合は、まず脚だけを後ろに伸ばす動作を行うようにして。慣れたら腕も一緒に。手足を伸ばす際は、常に体がまっすぐになるよう気をつける。片側10回ずつを目安に。

久野譜也

久野譜也 さん (くの・しんや)

筑波大学人間総合科学学術院 教授

サルコペニア肥満、健康政策などを研究。大学発ベンチャー「つくばウエルネスリサーチ」代表。著書に『100歳まで動ける体になる「筋リハ」』など。

『クロワッサン』1038号より

1 2
この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。