【調味料・油編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。
イラスト・松元まり子
【調味料】
調味料は極力「OK」のものだけで調理したい。非加熱のハチミツやメープルシロップはビタミンも多いが糖質も多いので、いただくなら少量で。市販のソースやめんつゆも糖質が多いので手作りがベター。
OK
・天然塩
・コショウ
・醤油
・酢
・味噌
・塩こうじ
・天然素材の甘味料
まあまあOK
・味醂
・非加熱のハチミツ
・非加熱のメープルシロップ
・添加物の少ないソース・めんつゆ類
できれば避けたい
・カレーなどのルウ
・白砂糖
・味醂風調味料
・ソース
・ケチャップ
【油】
糖質を制限すると、油もエネルギー源となる。脂質は、バターやラード、青魚の油、昔ながらの低温圧搾で抽出したエゴマ油、オリーブオイルなど、自然界にあるがままの上質なものをできれば摂りたい。
OK
・バター
・ラード
・牛脂
・魚油
・低温圧搾のエゴマ油
・低温圧搾の亜麻仁油
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
まあまあOK
・マヨネーズ
できれば避けたい
・トランス脂肪酸
マーガリン
ショートニングなど
・サラダ油
おかずを先に食べて、たんぱく質や脂質、食物繊維もきちんと摂る。主食は繊維質多めの雑穀にして、軽めの量にする。ダイエット向きの食材を「OK」「まあまあOK」「できれば避けたい」の3つに類別。ただし「OK」「まあまあOK」だからといって食べすぎは禁物。バランスのよい食事を心がけること。徹底的に3週間でダイエットをしたいなら、「まあまあOK」のものも一度完全にやめてみるのも手だ。調理する際は、砂糖を自然派の甘味料に置き換えたり、小麦粉や片栗粉抜きで調理してみるのもいい。
早見表3か条
・OK、まあまあOKのものでも、そればかり食べないこと。
・バランスよく、おかずを先に食べるのが基本。
・主食は繊維質の多い雑穀で、軽めにすること。
『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。
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