からだ

【調味料・油編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。

低糖質ダイエットをするうえで知っておきたい、最適な食材をまとめました。ぜひ参考に。
  • イラスト・松元まり子

【調味料】

調味料は極力「OK」のものだけで調理したい。非加熱のハチミツやメープルシロップはビタミンも多いが糖質も多いので、いただくなら少量で。市販のソースやめんつゆも糖質が多いので手作りがベター。

OK

・天然塩
・コショウ
・醤油
・酢
・味噌
・塩こうじ
・天然素材の甘味料

まあまあOK

・味醂
・非加熱のハチミツ
・非加熱のメープルシロップ
・添加物の少ないソース・めんつゆ類

できれば避けたい

・カレーなどのルウ
・白砂糖
・味醂風調味料
・ソース
・ケチャップ

【油】

糖質を制限すると、油もエネルギー源となる。脂質は、バターやラード、青魚の油、昔ながらの低温圧搾で抽出したエゴマ油、オリーブオイルなど、自然界にあるがままの上質なものをできれば摂りたい。

OK

・バター
・ラード
・牛脂
・魚油
・低温圧搾のエゴマ油
・低温圧搾の亜麻仁油
・オリーブオイル
・ココナッツオイル

まあまあOK

・マヨネーズ

できれば避けたい

・トランス脂肪酸
マーガリン
ショートニングなど

・サラダ油

おかずを先に食べて、たんぱく質や脂質、食物繊維もきちんと摂る。主食は繊維質多めの雑穀にして、軽めの量にする。ダイエット向きの食材を「OK」「まあまあOK」「できれば避けたい」の3つに類別。ただし「OK」「まあまあOK」だからといって食べすぎは禁物。バランスのよい食事を心がけること。徹底的に3週間でダイエットをしたいなら、「まあまあOK」のものも一度完全にやめてみるのも手だ。調理する際は、砂糖を自然派の甘味料に置き換えたり、小麦粉や片栗粉抜きで調理してみるのもいい。

早見表3か条

・OK、まあまあOKのものでも、そればかり食べないこと。

・バランスよく、おかずを先に食べるのが基本。

・主食は繊維質の多い雑穀で、軽めにすること。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。