からだ

管理栄養士・大柳珠美さんが提案する「外食ダイエット」4か条。

外食にも低糖質のメニューはたくさん!! 忙しくても内臓脂肪ダイエットはできる。
  • 文・久冨俊裕 イラスト・松元まり子

「これだけ糖質が明快に書いてあると、安心ですね」と、大柳珠美さんが語るのは『デニーズ』のメニュー。

「低糖質ダイエットは、コツを覚えると外食でも簡単にできるんです。基本的に白米とパン、小麦粉、砂糖たっぷりのデザートを避ければOK。肉や魚、鶏肉、野菜など、おかずはたくさん食べても大丈夫です。ご飯を食べたいときは、なるべく雑穀を選んで、一食あたりお茶碗半分くらいの軽めの量にする。サンドイッチ店なら野菜を多めにしてもらうなどカスタムをお願いするのも手です。スーパーのおかずも、糖質の低い食材は多いので、一品食卓に足したいときも安心。忙しくても低糖質を選べば、内臓脂肪は減らせます」

外食ダイエット4か条

・卵や肉、魚、野菜をたっぷり。
・おかずを先に食べて、しっかり噛む。
・主食はもち麦など雑穀を軽めに。
・白米、小麦粉、砂糖はなるべく回避。

思い込みは損をする!? 外食ダイエットのOKとNG

●寿司店
つまみ多め、しゃり少なめならOK!

しゃりに砂糖を使う寿司店のご飯は、通常の2倍糖質があると思って間違いなし。ただし海藻系の小鉢や新鮮な刺身、茶碗蒸しなど、低糖質ダイエット的にはぜひいただきたいおかずが多数。寿司は最後に3カンと決め、つまみで食物繊維、たんぱく質、魚の脂質などをいただくのが正解。

●フレンチ
パンをたくさん食べたらNG!

魚や肉、新鮮な野菜がたっぷり。調理はオリーブオイルとバターで。おかずから順にゆっくりと食べる。フレンチは理想的な低糖質食と言える。ただし精製された白い小麦粉で作ったパンを大量にいただくと台無しに。全粒粉のパンも基本的に糖質量は同じ。もし、ふすまパンがあれば、ぜひ。

●イタリアン
パスタやピザを食べるならNG!

イタリアンと言えばパスタやピザが主役。その原料は精製された小麦粉だ。もしイタリアンが食べたいなら、サラダやアクアパッツァ、肉、オリーブの実など低糖質の食材をメインに食事したい。パスタやピザは、ほんの少しにして、デザートもチーズにチェンジ。ワインは辛口を選ぶべし。

●そば
おかず多め、十割そばならOK!

そば店も和食メニューが多いので、おかずファーストで、もろきゅうや酢の物を先にいただくのが鉄則。そばもそば粉100%の十割そばなら、ご飯の雑穀と同様ゆっくり糖質が吸収され、血糖値が急激に上がるのは避けられるが、基本的に糖質量は通常のそばと同じなので、少量がベター。

大柳珠美

教えてくれた人

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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