からだ

【主食編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。

低糖質ダイエットをするうえで知っておきたい、最適な食材をまとめました。ぜひ参考に。
  • イラスト・松元まり子

食材【主食】

低糖質のダイエットで気になるのが、主食。ご飯は一食あたり約50グラムで、お茶碗半膳くらいが理想。白米はNG。もち麦や玄米など、繊維質が豊富な雑穀類を混ぜて活用したい。ブレンドの比率は自分の食べやすさで調整を。十割そばや全粒粉のパンも、糖質量は通常のものと変わらないので食べすぎ注意。

OK

・玄米
・胚芽米
・押し麦
・もち麦
・そばの実
・古代米(黒米、赤米)
・ふすまパン

まあまあOK

・十割そば
・全粒粉のパン

できれば避けたい

・白米
・小麦粉
・白いパン
・パスタ
・餃子の皮
・ピザ生地
・うどん
・そうめん
・コーンフレーク
・ビーフン
・春雨 

おかずを先に食べて、たんぱく質や脂質、食物繊維もきちんと摂る。主食は繊維質多めの雑穀にして、軽めの量にする。ダイエット向きの食材を「OK」「まあまあOK」「できれば避けたい」の3つに類別。ただし「OK」「まあまあOK」だからといって食べすぎは禁物。バランスのよい食事を心がけること。徹底的に3週間でダイエットをしたいなら、「まあまあOK」のものも一度完全にやめてみるのも手だ。調理する際は、砂糖を自然派の甘味料に置き換えたり、小麦粉や片栗粉抜きで調理してみるのもいい。

早見表3か条

・OK、まあまあOKのものでも、そればかり食べないこと。
・バランスよく、おかずを先に食べるのが基本。
・主食は繊維質の多い雑穀で、軽めにすること。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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