からだ

【野菜・フルーツ編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。

低糖質ダイエットをするうえで知っておきたい、最適な食材をまとめた表がこちら。ぜひ参考に。
  • イラスト・松元まり子

【野菜】

野菜は積極的に食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給したい。大豆製品はたんぱく質や女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも豊富。ただし根菜類や、カボチャなどは栄養もあるが糖質も高いので、主食の量で調整。基本は土から上で収穫されるものをOKと覚えたい。

OK

・大豆類
豆腐
納豆
枝豆
蒸し大豆
ゆば
おから他

・緑黄色野菜、淡色野菜 全般
オクラ
カリフラワー
ブロッコリー
キャベツ
キュウリ
トマト
ナス
ニラ
ニンジン
ネギ
ピーマン
ホウレンソウ
モヤシ
レタス他

まあまあOK

・根菜類
さつまいも
じゃがいも
やまいも
さといも
れんこん他

・豆類
インゲン
ソラマメ
ヒヨコマメ
レンズマメ他

・カボチャ 
・タマネギ 
・トウモロコシ 
・白ネギ

【フルーツ】

果物の果糖は直接脂肪に変化する。選ぶならグレープフルーツより甘くないものがベター。抗酸化成分を期待するにしても、日本の果物は品種改良されて糖質が高いので、旬のものを少し、が基本と考えて。

OK

・アボカド
・イチゴ
・ベリー類
・グレープフルーツ
・キウィ

まあまあOK

・オレンジ
・ミカン
・リンゴ
・柿
・ナシ
・マンゴー
・ドライフルーツ

できれば避けたい

・バナナ
・果汁ジュース

【種子類】

オレイン酸など上質な脂質や繊維質、ビタミンが豊富な種子類は、間食や料理の食材としてもおすすめ。おやつとしても大活躍してくれる。油や塩分を含まない素焼きのものを選んで。栗や銀杏は高糖質。

OK

・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ
・ピーナッツ
・オリーブの実

できれば避けたい

・栗
・銀杏

おかずを先に食べて、たんぱく質や脂質、食物繊維もきちんと摂る。主食は繊維質多めの雑穀にして、軽めの量にする。ダイエット向きの食材を「OK」「まあまあOK」「できれば避けたい」の3つに類別。ただし「OK」「まあまあOK」だからといって食べすぎは禁物。バランスのよい食事を心がけること。徹底的に3週間でダイエットをしたいなら、「まあまあOK」のものも一度完全にやめてみるのも手だ。調理する際は、砂糖を自然派の甘味料に置き換えたり、小麦粉や片栗粉抜きで調理してみるのもいい。

早見表3か条

・OK、まあまあOKのものでも、そればかり食べないこと。

・バランスよく、おかずを先に食べるのが基本。

・主食は繊維質の多い雑穀で、軽めにすること。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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