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家ですぐできる、自分の体力に合わせた簡単筋トレ。

筋トレはちょっときつい程度の負荷をかける程度がちょうどいい。
初めから無理をするとケガの原因にも。
自分に合ったレベルからスタートする。

文:韮澤恵理 イラストレーション: ヤマグチ・カヨ

[ 下半身の筋トレバリエーション ]

下半身の大きな筋肉を鍛えると毛細血管もしっかり増える。
基本のスクワット以外にも覚えておきたいトレーニング4種。

後ろ足上げ

椅子の背などにつかまって立ち、足をまっすぐに伸ばしたまま後ろに上げ、5秒静止してゆっくり戻す。左右交互に行う。

家ですぐできる、自分の体力に合わせた簡単筋トレ。

ふくらはぎトレーニング

椅子の背などにつかまって肩幅に足を開いて立つ。両足のかかとを同時に5秒かけてゆっくり精いっぱい上げ、5秒かけてゆっくり下げる。勢いをつけず、ふくらはぎに負荷をかける。

家ですぐできる、自分の体力に合わせた簡単筋トレ。

ラクラクスクワット

安定した椅子の背やシンクの縁などに手をかけ、肩幅に両足を開いてひざが直角になるようにゆっくり腰を落とし、ゆっくりと元に戻す。太ももの筋肉に負荷をかけることを意識する。

家ですぐできる、自分の体力に合わせた簡単筋トレ。

内転筋強化

背筋を伸ばして椅子に座り、両方の太ももをぎゅっと閉じるように力を入れ、そのまま10秒保って脱力する。これを繰り返す。

家ですぐできる、自分の体力に合わせた簡単筋トレ。
  • 根来秀行

    監修

    根来秀行 さん (ねごろ・ひでゆき)

    医師、医学博士。

    東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、フランス国立保健医学研究機構客員教授、杏林大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍中。『毛細血管は増やすが勝ち!』(集英社)、『ホルモンを活かせば、一生老化しない』(PHP研究所)、『老けない、太らない、病気にならない 24時間の過ごし方』(幻冬舎)、『【図解】毛細血管が寿命をのばす』(青春出版社)など著書多数。

『Dr.クロワッサン 毛細血管を増やして、血流力をつける!」(2018年11月15日発行)より。

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