からだ

部屋で楽々、有酸素運動。歩行がベースのサーキットトレーニングで脂肪を燃やす!

以前に比べて動けなくなった、歩けなくなった…いま、多くの人がそう感じているかもしれません。これからもアクティブで楽しい人生を送るために、部屋での楽々トレーニング、始めどきです。トレーナー、スポーツ&サイエンス代表の坂詰真二さんに教わります。
  • 撮影・中島慶子 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・高松由佳  モデル・くらさわかずえ 文・石飛カノ

サーキットトレーニングは複数の種目を続けて行うトレーニングのこと。今回の楽トレでは全身の筋肉を使う4つの全身運動を続けて行い、エネルギー消費を高め、体の引き締めを狙う。

ひとつの種目を30秒間行ったら、すぐに次の種目へ。4種目すべて行って1セット、合計2分。最初は2セット、慣れてきたら3セット4セットと増やしていく。まずはシンプルな歩行動作の有酸素運動から。

【各30秒計2分を2〜4セット】

1. 閉脚ウォーキング 

両足を腰幅に開いて立ち、拳を軽く握る。まず左腕の肘を曲げて拳を前に出し、右腕の肘を後ろに引く。両膝を曲げると同時に腕を入れ替え、膝を伸ばす。これを30秒間リズミカルに繰り返す。腕の振りは大きく。

2. 爪先タッチウォーキング 

両肘を曲げ、まっすぐに立った姿勢から右腕を前に出すと同時に右足を1歩後ろに引いて爪先で床にタッチ。元の姿勢に戻ったら、今度は左腕を前に出すと同時に左足を1歩引いて爪先で床にタッチ。30秒間リズミカルに。

\ 爪先は前に向けて! /

3. 踵タッチウォーキング 

両肘を曲げ、次は足を前に出す動き。まっすぐに立った姿勢から右腕を前に出すと同時に左足を1歩前に出し、踵で床にタッチ。膝はまっすぐ伸ばすこと。元の姿勢に戻り、左腕を前に出すと同時に右足を1歩前に出し、踵を床につける。30秒間。

4. 開脚ウォーキング 

1の閉脚ウォーキングを前後に開脚して行う。まず右足前、左足が後ろのポジションで。左足の踵は床から浮かせる。両膝を深く曲げると同時に左右の腕を入れ替え、膝を伸ばして立つ。15秒行ったら足を入れ替えて15秒。

坂詰真二(さかづめ・しんじ)さん
トレーナー、スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定パーソナルトレーナー。各種メディアでの運動・ダイエット指導で活躍中。『今日から自宅がジムになる 宅トレ』(カンゼン)など著書多数。

モデル・ノースリーブシャツ9,000円、レギンス1万4000円(共にフィルメランジェ/フィルメランジェ)

『クロワッサン』1024号より

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