からだ

肩こり・腰痛、急な痛みの解消に、すぐ取り入れられるケアを紹介。

慢性化しやすい肩こりや腰痛。日々のつらい症状を改善するケアに取り組んでいる人に、その方法を詳しく聞いた。
  • イラストレーション・イオクサツキ 文・長谷川未緒

プランクで筋肉をつけ、正しい姿勢で、腰痛改善。

腰のヘルニアになり、かかりつけのドクターからの指導で「プランク」という体を板(プランク)のようにまっすぐにする筋トレを、毎日1分間行っています。腰痛が楽になりました。(編集者・50歳)

多くのバリエーションがあるが、基本のプランクは、かかとから肩まで一直線にし、肘を床につけて20秒以上キープ。体幹の筋肉を鍛えることができる。

骨盤体操で、歪みケア。冷えやむくみの解消も。

整体で教わった「骨盤体操」を寝る前にやっています。足首を回したり、仰向けに寝て両膝を立て、左右に倒したり。足首がやわらかくなり立つのがラクに。骨盤の歪みも整い、月経のときに出やすかった腰の痛みが減った。(保育士・43歳)

足の指の間に手の指を差し込み、円を描くように足首を回す「足首回し」。内回し、外回しをゆっくり10回ずつ。足首が柔軟になると骨盤が正しい位置に。血流促進効果も大。

腰の痛みが強いときは、サポーターの力を借りて。

椎間板ヘルニアになってしまい、腰痛がひどいときは腰サポーターをつけています。腰への負担が軽く、痛みが出にくいですが、頼りすぎは筋力低下につながると医師から言われているので、筋トレもしたいと思っています。(販売員・38歳)

幅が広いので体の動きにフィットしやすく、補助バンドと2本の薄いアルミ板が腰部を安定させ、サポート。薄く通気性に優れた生地でムレにくく、快適に装着できる。アルケア「サクロライト・DX」 1,215円(ロハコ TEL.0120-345-987)

正しいスクワットで、体幹・ 股関節周りの筋力アップ!

ピラティスの先生に勧められ、自宅でスクワットを毎日5回行っています。足裏でしっかり地面を押すようにして、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら腰を上げる動作をゆっくり行うことがポイント。股関節周りの筋力を高め、可動域が広がることで腰への負担が軽減するそうで、たしかに痛みが出にくくなりました。(営業・44歳)

肩幅に足を開き、お尻を真下に落とすイメージで股関節と膝を曲げる。背中をまっすぐにやや胸を張った姿勢で、膝が足先より前に出ないように。

セルフマッサージで筋肉や筋膜を柔軟に。 全身のバランスが整い、血液循環も良好。

グリッドフォームローラーにふくらはぎや太もも、腰、肩、背中など部位ごとにのせて、体重をかけてローリングします。全身をマッサージするイメージで、数分ずつ。ほぐれるまで少し痛いけれど、疲れが取れるし、全身の筋肉が柔らかくなって血行もよくなるので、肩こりや腰痛の予防に最適です。(事務・46歳)

特殊な構造で、マッサージセラピストの手技を受けているような感覚を再現。柔軟性が向上して姿勢改善、血流促進も。長さ33×直径14cm、重さ604g。グリッドフォームローラー(R)5,000円(ミューラージャパン TEL.045-651-7800)

ぎっくり腰のひどい痛みは、 しっかり冷やす。

ぎっくり腰(急性腰痛症)になったときは、冷蔵庫で冷やした保冷剤をタオルで包んで腰に当て、冷たくなくなったら取り替えながら冷やし続けます。整体の先生に「まずは安静にして、100時間後に来て」と言われているので、コルセットをして1週間ほど様子を見るのですが、ベッドから起き上がるときが痛い! 必ず肘をついて体重をかけて起き上がります。腹筋を鍛えることが大切だそうで、ふだんから筋力トレーニングをするようになりました。(スタイリスト・60歳)

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