『ずぼやせ』で話題の管理栄養士が伝授、肝臓と腸を整えて代謝を上げる。

食べることが大好きな漫画家のおざわゆきさんと夫の渡邊博光さんが、著書『ずぼやせ』で話題の管理栄養士、豊田愛魅さんに無理なく痩せられるダイエットの秘訣を聞きました。

撮影・中島慶子　イラストレーション・イオクサツキ　文・一澤ひらり

肝臓を整えて、代謝を上げる。

豊田愛魅（とよだ・まなみ）さん●管理栄養士。数々の寒天料理や菌活レシピで芸能人の食生活を改善した実績を持つ。肝臓と腸のスペシャリストとして活躍中。著書に『ずぼやせ』（光文社）。

一日の基礎代謝量の中で最も数値が高いのは肝臓。その肝臓をケアして代謝を上げることが、痩せやすい体になるための第一条件になる。

「肝機能を高めるためにまず必要なのはたんぱく質です。毎食きちんと摂りましょう。たんぱく質は18歳以上の女性で一日50gが厚生労働省の推奨量です。ダイエット中で糖質制限をしている場合は、不足分のエネルギーを考慮して体重1kg当たり1.2gのたんぱく質摂取を目安にしてください」（豊田さん）

体重50kgなら50kg×1.2gで、1日当たり60g、1食当たり20gのたんぱく質が必要になる。

「目安としては昼食と夕食で毎食、手のひらサイズ（約100g）の肉か魚介、卵、大豆製品などを食べれば1食約20g、2食で約40gのたんぱく質を摂れます。残りは朝食や間食、ドリンクなどで摂るといいですね」

動物性（肉、魚介、卵、乳製品）と、植物性（納豆、豆腐などの大豆製品）をバランスよく摂ることも重要だ。

［肝臓ケア1］朝イチのたんぱく質で健康な体をつくり、食への執着を減らす。

朝食でたんぱく質を摂っておくと満足感が持続して、一日のトータル摂取カロリーが少なくなる。また高たんぱく質の朝食を摂ったほうが、朝食抜きよりも食への執着が弱くなるという実験結果が報告されている。「卵かけごはん＋納豆なら手軽で栄養満点です。プロテインはコップ1杯飲むだけで約20gのたんぱく質を摂取できます」

［肝臓ケア2］糖質を適度に摂取する。あまり食べないと脂肪肝のもとに！？

ダイエットでもてはやされている糖質制限。だが極端に糖質を制限すると「低栄養性脂肪肝」になって、肝機能が低下する危険性も。「実は私自身がなりかけたことがあるんです。肝臓には一定量の脂肪が必要ですが、糖質制限で肝臓が脂肪不足になると体じゅうから脂肪をかき集めて脂肪肝になってしまうんです。糖質も適度に摂ってください」