からだ

上田玲子さんに教わる冬ヨガ・寝る前編。

体の冷えや、乾燥を防ぐ!運動不足を解消する!深い眠りとやすらぎを得る!
「冬ヨガ」をヨガインストラクターの上田玲子さんに教わります。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・石田麻実 文・一澤ひらり

今日の疲れた体と心をほどき、深い眠りと安らぎを得よう。

一日の終わりに体の滞りや緊張をリリースし、心地よい眠りへと誘うヨガ。

「寝る前に布団の上で、ゆったりと行ってほしいポーズです。一日の疲れを取り、心を軽やかにしてリラックスモードにしていきます。その日のネガティヴな感情を手放し、明日に向けて健やかな体にしていきましょう」

穏やかな気持ちになって布団に入り、ハチの羽音のような音を響かせる「ブラーマリー」の呼吸法を行えば、自然な眠気が訪れる。

「ハミングを響かせて、心地いい気分に包まれているうちに安眠に導かれ、幸福感に満たされます」

[スフィンクスのポーズ]

胸の緊張をゆるめて、気持ちよく腰を伸ばすポーズでリフレッシュ。

後屈のポーズは内臓の働きを高め、背中を引き締めるだけでなく、ストレスの緩和や疲労回復効果も。その後「胎児のポーズ」で反った腰をやさしくほぐしてリラックス。

床にうつ伏せになり、足をすこし開き、両腕は体の脇におく。肩幅よりすこしだけ狭く肘をついて、上体をゆっくり起こす。
お尻を引き締めながら恥骨を床に押し付け、手や肘で床を軽く手前に引きながら頭を起こし、自然な呼吸で10秒キープする。
腹ばいから、あお向けになり、両膝を抱えてお腹に引き寄せる。「胎児のポーズ」と呼ばれ、自然な呼吸で10秒キープする。
床にうつ伏せになり、足をすこし開き、両腕は体の脇におく。肩幅よりすこしだけ狭く肘をついて、上体をゆっくり起こす。
お尻を引き締めながら恥骨を床に押し付け、手や肘で床を軽く手前に引きながら頭を起こし、自然な呼吸で10秒キープする。
腹ばいから、あお向けになり、両膝を抱えてお腹に引き寄せる。「胎児のポーズ」と呼ばれ、自然な呼吸で10秒キープする。

[ブラーマリー]

「ハチの羽音の呼吸法」と呼ばれ、心が落ち着いて穏やかな気持ちに。

ハミングの音を頭蓋に響かせながら呼吸することで、心を鎮めて深いリラックスをもたらす。本来は床に座って行うが、横になって行うと心地よく眠りにつける。

横向きになって目を閉じ、鼻から息を吸って「ンーー」と声を発しながら頭蓋に響かせ、細く長く息を吐く。3回繰り返す。
目を閉じて人差し指を耳の中に浅く入れ、鼻から息を吸って「ンーー」と発声する。頭全体に響かせつつ細く長く息を吐く。
横向きになって目を閉じ、鼻から息を吸って「ンーー」と声を発しながら頭蓋に響かせ、細く長く息を吐く。3回繰り返す。
目を閉じて人差し指を耳の中に浅く入れ、鼻から息を吸って「ンーー」と発声する。頭全体に響かせつつ細く長く息を吐く。

[やさしいワニのシークエンス]

内臓も活性化する、心地よい全身のストレッチ。

ヨガの基本、「ワニのポーズ」をベースに、肩を叩いたり、腸をもんだり、肩を回しながら、一日の滞りを布団の上で解き放つ。体が軽くなり、ぐっすりと眠ることができる。

あお向けになり、足は腰幅に開く。手のひらを上に向け、腕は体から離し、全身の力を抜いてリラックスする。
1の状態から、右膝を立てる。 自然な呼吸に身をまかせ、何も考えず、リラックスしてその感覚を味わう。
右脚を浮かせて膝を曲げたまま、腰が気持ちいいところまで横に倒していく。膝が床につかない際は浮いたままでもよい。
倒した右脚の腰からお尻、太ももを、右手をグーにしてトントンと叩いていく。滞った部分が気持ちよくなる回数を目安に。
右手の脇腹をつかんで腸もみをする。大腸を刺激して流れが滞らないように、数回もむと便秘解消になる。
右肩に右手先をつけて、肩回しをゆっくり行う。ゆるゆると10回まわしたら、反対回しも行う。自然な呼吸で行っていく。
肩回しをしたら、左肩後ろのストレッチを行っていく。斜めに下げている左手を真横に伸ばし、その上に右手を重ねる。
左手の上に重ねた右手を左の肩と背中が心地よく感じるところまですべらせ、上体を床に伏せる。左の肩が伸びる感覚を味わう。
すべらせた右手を、胸を開くようにして右側の床に下ろす。ゆっくり数回呼吸してから倒した右脚を戻してあお向けになり、楽な姿勢で脱力。反対側も同様に。
あお向けになり、足は腰幅に開く。手のひらを上に向け、腕は体から離し、全身の力を抜いてリラックスする。
1の状態から、右膝を立てる。 自然な呼吸に身をまかせ、何も考えず、リラックスしてその感覚を味わう。
右脚を浮かせて膝を曲げたまま、腰が気持ちいいところまで横に倒していく。膝が床につかない際は浮いたままでもよい。
倒した右脚の腰からお尻、太ももを、右手をグーにしてトントンと叩いていく。滞った部分が気持ちよくなる回数を目安に。
右手の脇腹をつかんで腸もみをする。大腸を刺激して流れが滞らないように、数回もむと便秘解消になる。
右肩に右手先をつけて、肩回しをゆっくり行う。ゆるゆると10回まわしたら、反対回しも行う。自然な呼吸で行っていく。
肩回しをしたら、左肩後ろのストレッチを行っていく。斜めに下げている左手を真横に伸ばし、その上に右手を重ねる。
左手の上に重ねた右手を左の肩と背中が心地よく感じるところまですべらせ、上体を床に伏せる。左の肩が伸びる感覚を味わう。
すべらせた右手を、胸を開くようにして右側の床に下ろす。ゆっくり数回呼吸してから倒した右脚を戻してあお向けになり、楽な姿勢で脱力。反対側も同様に。

上田玲子(うえだ・れいこ)さん●ヨガインストラクター。友永ヨーガ学院副院長。インナーマッスルを鍛えてぶれない体幹を作り、腰痛などの機能改善を促すメソッドに定評がある。

Vネックタンク5,500円、アンクルパンツ8,000円(共にダンスキン/ゴールドウイン)

『クロワッサン』1008号より

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