からだ

上田玲子さんに教わる冬ヨガ・基本編。

体の冷えや、乾燥を防ぐ！運動不足を解消する！深い眠りとやすらぎを得る！
「冬ヨガ」をヨガインストラクターの上田玲子さんに教わります。
  • 撮影・青木和義　スタイリング・高島聖子　ヘア&メイク・村田真弓　モデル・石田麻実　文・一澤ひらり

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開脚して座り、右脚は伸ばし、左脚は曲げて体に引き寄せる。右手は右脚の後ろに。息を吸いながら、左手を横から上げる。
息を吐きながら、上半身を右脚のほうに倒して側屈をする。左手は自然に伸ばし、体側を気持ちよく伸ばしていく。
息を吸いながら上体を戻し、右手を左の太ももにかけて吐きながら左へ胸を回し、息を吸いながら戻す。2～3回繰り返し、反対側も同様に行う。
動き慣れたら、2の後に顔を上に向けて、肩や腕の力を抜き、数回呼吸をキープして、体側が伸びる感覚を味わいたい。
あぐらの姿勢で座り、背すじを伸ばして体の力を抜きリラックス。手のひらを上にして膝におき、自然な呼吸に身をまかせる。
腕を前に伸ばし、胸の高さで両手を組み、息を吸いながら、胸元に引き付ける。背すじはまっすぐ伸ばしたまま、前方を見る。
息を吐きながら、組んだ手を前に伸ばし、ギューッとお腹をつぶしてみぞおちを後ろに引き、肩甲骨を開いて背中を丸くする。
息を吸いながら、上体を腰から起こし、組んだ手を頭上に持っていく。お腹を引き伸ばすように伸びをすると腸が刺激される。
組んだ手をほどいて、息を吐きながらゆっくりと横から下ろし、腕を伸ばしたまま後ろに引き、手のひらを上に向ける。
息を吸いながら、肘をゆるめて後ろで手を組む。肩甲骨を寄せて胸を張り、軽く息を吐く。視線は前方に。
大きく息を吸いながら後ろに組んだ手を後方に引くようにして、お腹を引き締めて胸を張り、顔を上に向ける。腰で反らないようにする。
息を吐きながら、上に向けた顔を正面に戻し、前に出ている胸を戻し、組んだ手を腰に下ろす。そのまま休み、背中をリラックスさせる。
8で休むときは猫背になってうなだれないように。肩甲骨が寄ることを意識する。
床に座って両脚を伸ばした状態から、両膝を立てる。両手の指先をお尻の後ろにつけて、背すじをまっすぐに伸ばす。
両手に重心をかけていき、そろえた両足を床から持ち上げる。視線はななめ下に向けて、腰を丸めた状態に。
丸まった腰をピンと伸ばし、背すじもまっすぐに伸ばして、姿勢を立て直す。骨盤を立て、視線は前方を見る。
かかとを直角に立てて、両すねが床と平行になるまで足を持ち上げる。数回呼吸をキープしてから、足をゆっくりと下ろす。
後ろについていた両手を離し、前に伸ばす。お腹の奥がぶるぶるして体が揺れている感じがするが、しばらくすると安定する。さらに慣れてきたら脚をまっすぐに伸ばしてV字のポーズを。
床に両手、両膝をつく。手は肩幅、脚は腰幅を目安に開く。お尻は膝上の位置を保ってポーズを行う。
息を吐きながら片方の手を前にすこしすべらせる。利き手の肩は固まっているので、逆の手のほうから始めるのがベター（写真は左利きの場合）。
そのまままっすぐ前方に手をすべらせ、利き手の肘を曲げながら、利き手側に顔を向ける。背中が伸びた状態でこめかみを床につけて数回呼吸をキープしたら、お尻をふくらはぎにのせてうずくまる。反対側も行う。
お尻が膝より前にならないよう注意。骨盤の重みを膝にまっすぐ落とすようにすることが大事。
お尻はそのままに両腕を伸ばして、あごか額を床につけ背中を伸ばす。胸と肩甲骨まわりが柔軟に。
獲物に飛びかかるライオンのように、舌を出して目を見開くポーズ。まず正座をして、手のひらを上に向け、ももにのせる。
つま先立ちでお尻を浮かせて、手指を開いて指先を床に立てる。背中を反らせて視線を上に、大きく息を吸っていく。
お腹の底から「ハーッ」と息を一気に吐き出し、思い切り舌を出して、目を見開く。全部吐き切ったら口を閉じ、1に戻る。 1〜2回行う。
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TAGS
#「冬の症状」対策。 #ヨガ #上田玲子 #冬ヨガ

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