からだ

上田玲子さんに教わる冬ヨガ・準備運動編。

体の冷えや、乾燥を防ぐ!運動不足を解消する!深い眠りとやすらぎを得る!
「冬ヨガ」をヨガインストラクターの上田玲子さんに教わります。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・石田麻実 文・一澤ひらり

家事や仕事の合間に体をほぐし、めぐりをよくして芯から温まる。

冬は末端冷え性に悩む女性が多い。

「冷たい手先、足先からアプローチをしがちですが、体幹が冷えているとすぐには温まりません。まず体幹を使って血行をよくすると、手足の末端にまで血がめぐりポカポカとしてきます」

体幹とは頭と手足を除く胴体のことで、背骨・骨盤・肩甲骨が体幹の軸となり、それを筋肉が支えている。

「体幹の芯となる背骨には重力に逆らって背骨を立てている脊柱起立筋があるので、背骨を動かすと体が温まり、背骨の中枢神経が刺激されて自律神経のバランスも整えられます」

さっそく準備運動から始めよう!

[スワイショウ]

腕の力を抜いて左右に回転させる、 血行改善効果の高い全身運動。

気功法として知られるが、手を振ることで肩まわりや脚の血行がよくなり、肩こりや腰痛を改善する。またウエストをひねることで内臓が刺激され、便秘解消にも。

足は肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける。肩をひと回ししてから膝を少し曲げ、体がストンと下に落ちるようにする。
腕や肩の力を抜いて、上体を骨盤で小さく左右に回し、腕は自然のままに振る。頭は振らないで前方の床に視線をおく。
リズミカルに骨盤と腕を左右に振りながら、自然な呼吸に身をまかせる。回数は気持ちよくなるまで好きなだけ行う。

[開脚スクワット]

足腰を大きく使って代謝を上げる。初心者向きの無理のないスクワット。

女性の場合、下半身の筋肉が体全体の7割を占める。スクワットは下半身を効率的に鍛えることができ、脚と体幹をつなぐ腸腰筋の運動になり、エネルギーが満ちる。

腰骨に手を当て、足を腰幅より広めに開いて立つ。つま先を外に向け、膝も同じ方向に向ける。お腹を引き締めながら息を吸う。
息を吐きながら、上体を前傾させてからお尻を後ろに引き、膝がつま先を越えないところまで膝を曲げていく。
息を吸いながら上体を前傾させたまま膝を伸ばしていく。膝を伸ばし切らないで2と3をリズミカルに10〜30回繰り返す。

[立位のラクダ]

腰や背中を伸ばして、胸を開く。背筋を強くして腰痛予防に。

デスクワークで長時間座っていると前傾姿勢になりやすく、猫背になって腰も丸まりやすい。その腰や背中、お腹を気持ちよく伸ばすポーズ。腰痛の人も安全に行える。

足は腰幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける。骨盤の真ん中にある仙骨に両手を並べるように当てる。姿勢はまっすぐに。
仙骨に当てた手の肘を寄せるようにして後ろに引き、胸を開いて深呼吸をする。息を吸いながら膝をすこし曲げる。
吐く息で膝をゆるめながら、ゆっくりと骨盤を下に押すようにして(前には押さない)、恥骨を前に押し出していく。
吸いながら天井に顔を向け、肩を引くとより胸が広がる。後ろに頭を落としすぎない。吐く息でお腹を引き締めつつ戻す。
骨盤の真ん中にある仙骨に両手を並べるようにして当て、肘を寄せて胸を開く。

[ラグドール]

頭をからっぽにして腕も脱力、力を抜く心地よさで緊張をほぐす。

立位のラクダで腰を反った後、このポーズで腰を丸めてほぐすとバランスがとれ、セットで行うとより効果的。背骨や脊柱起立筋がほぐれて、深いリラクセーションを誘う。

足は腰幅に平行に開いて立つ。手は体側におき、まっすぐな姿勢から膝をゆるめるようにして曲げ、顎を引いて頭を下げる。
手を前にだらりと下げて首を丸めていき(頚椎を上から順に丸めるイメージ)上体をゆっくり下ろしていく。呼吸は自然に。
そのまま背中を丸めていき(背骨を上から順番に丸めていくイメージ)、膝はゆるめて突っ張らないようにする。
手が床につくまでロールダウンしていく。床に手がつかなくても無理のないところで静止し、頭もからっぽにして脱力する。
腕を組んで肘同士を持ち、数回呼吸をキープする。両腕を離し、腰から背骨を1つずつ起こすようにゆっくりと上体を起こす。

上田玲子(うえだ・れいこ)さん●ヨガインストラクター。友永ヨーガ学院副院長。インナーマッスルを鍛えてぶれない体幹を作り、腰痛などの機能改善を促すメソッドに定評がある。

Yバックブラタンク6,000円、レギンス1万2000円(共にダンスキン/ゴールドウイン TEL.0120-307-560)

『クロワッサン』1008号より

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