からだ

上田玲子さんに教わる冬ヨガ・基本編。

体の冷えや、乾燥を防ぐ!運動不足を解消する!深い眠りとやすらぎを得る!
「冬ヨガ」をヨガインストラクターの上田玲子さんに教わります。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・石田麻実 文・一澤ひらり

日中の疲れをリセットし、冬に乱れる体や心の調子を整える。

冬に起きやすい不調にアプローチ

[A]肩こりや腰痛、関節痛を解消する

[B]不眠を解消する

[C]便秘を解消する

[D]自律神経を整える

[E]代謝を上げる

[F]風邪やウイルスなどを予防する

準備運動で血行がよくなり、体が温まればヨガのポーズもよりスムーズに。

「今回は上記のような冬に起きやすい6つの不調を改善するポーズをメインに、全身をバランスのよい状態に整えていきます。無理をせず『気持ちいい』という感覚を味わってください」

ヨガで大切にされているのが呼吸法。ゆっくり深く吐くことで副交感神経を優位にし、リラックスした状態に。

「ヨガは基本的には鼻呼吸で行います。鼻から吸うことで脳が活性化され、鼻から吐くことで湿った息が鼻腔を通って鼻の粘膜を乾燥から守り、ウイルスなどが体に侵入するのを防いでくれます」

冬の夜長に暖かい部屋で行うと、日中の緊張した体をリセットでき、心身を休息時間へと導いてくれる。

[脊柱の側屈とねじり]

脊柱(背骨)を動かして全身を温め、体側を伸ばす気持ちよさを味わう。

[効果 B・D・E]
上半身を横に倒して体側を伸ばすと、脇腹、腰、肩などの筋肉が気持ちよく伸びる。さらに背骨をねじることで自律神経を整え、血流を促進する。

開脚して座り、右脚は伸ばし、左脚は曲げて体に引き寄せる。右手は右脚の後ろに。息を吸いながら、左手を横から上げる。
息を吐きながら、上半身を右脚のほうに倒して側屈をする。左手は自然に伸ばし、体側を気持ちよく伸ばしていく。
息を吸いながら上体を戻し、右手を左の太ももにかけて吐きながら左へ胸を回し、息を吸いながら戻す。2~3回繰り返し、反対側も同様に行う。
動き慣れたら、2の後に顔を上に向けて、肩や腕の力を抜き、数回呼吸をキープして、体側が伸びる感覚を味わいたい。
開脚して座り、右脚は伸ばし、左脚は曲げて体に引き寄せる。右手は右脚の後ろに。息を吸いながら、左手を横から上げる。
息を吐きながら、上半身を右脚のほうに倒して側屈をする。左手は自然に伸ばし、体側を気持ちよく伸ばしていく。
息を吸いながら上体を戻し、右手を左の太ももにかけて吐きながら左へ胸を回し、息を吸いながら戻す。2~3回繰り返し、反対側も同様に行う。
動き慣れたら、2の後に顔を上に向けて、肩や腕の力を抜き、数回呼吸をキープして、体側が伸びる感覚を味わいたい。

[肩甲骨ほぐし]

デスクワークでの猫背を改善し、腸を刺激して、便秘解消にも。

[効果 A・C・E・F]
肩甲骨まわりの筋肉をほぐして、背筋をリラックスさせると姿勢がよくなるだけでなく、胸が開いて呼吸が深くなり、免疫力もアップする。

あぐらの姿勢で座り、背すじを伸ばして体の力を抜きリラックス。手のひらを上にして膝におき、自然な呼吸に身をまかせる。
腕を前に伸ばし、胸の高さで両手を組み、息を吸いながら、胸元に引き付ける。背すじはまっすぐ伸ばしたまま、前方を見る。
息を吐きながら、組んだ手を前に伸ばし、ギューッとお腹をつぶしてみぞおちを後ろに引き、肩甲骨を開いて背中を丸くする。
息を吸いながら、上体を腰から起こし、組んだ手を頭上に持っていく。お腹を引き伸ばすように伸びをすると腸が刺激される。
組んだ手をほどいて、息を吐きながらゆっくりと横から下ろし、腕を伸ばしたまま後ろに引き、手のひらを上に向ける。
息を吸いながら、肘をゆるめて後ろで手を組む。肩甲骨を寄せて胸を張り、軽く息を吐く。視線は前方に。
大きく息を吸いながら後ろに組んだ手を後方に引くようにして、お腹を引き締めて胸を張り、顔を上に向ける。腰で反らないようにする。
息を吐きながら、上に向けた顔を正面に戻し、前に出ている胸を戻し、組んだ手を腰に下ろす。そのまま休み、背中をリラックスさせる。
8で休むときは猫背になってうなだれないように。肩甲骨が寄ることを意識する。
あぐらの姿勢で座り、背すじを伸ばして体の力を抜きリラックス。手のひらを上にして膝におき、自然な呼吸に身をまかせる。
腕を前に伸ばし、胸の高さで両手を組み、息を吸いながら、胸元に引き付ける。背すじはまっすぐ伸ばしたまま、前方を見る。
息を吐きながら、組んだ手を前に伸ばし、ギューッとお腹をつぶしてみぞおちを後ろに引き、肩甲骨を開いて背中を丸くする。
息を吸いながら、上体を腰から起こし、組んだ手を頭上に持っていく。お腹を引き伸ばすように伸びをすると腸が刺激される。
組んだ手をほどいて、息を吐きながらゆっくりと横から下ろし、腕を伸ばしたまま後ろに引き、手のひらを上に向ける。
息を吸いながら、肘をゆるめて後ろで手を組む。肩甲骨を寄せて胸を張り、軽く息を吐く。視線は前方に。
大きく息を吸いながら後ろに組んだ手を後方に引くようにして、お腹を引き締めて胸を張り、顔を上に向ける。腰で反らないようにする。
息を吐きながら、上に向けた顔を正面に戻し、前に出ている胸を戻し、組んだ手を腰に下ろす。そのまま休み、背中をリラックスさせる。
8で休むときは猫背になってうなだれないように。肩甲骨が寄ることを意識する。
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