伸ばし、ねじり、揺らしで効かせる──寝たまま1分のお休みヨガタイム

「冷房の効いた空間で長時間過ごしていたり、冷たいもののとりすぎで胃に負担をかけたりといった複数の要因が重なると、秋口にだるさなどの不調が出やすくなります。そんな夏疲れにおすすめなのが、お休みヨガです」と話すのがヨガ講師の鈴木陽子さん。

「激しい動きは必要なく、伸ばし・ねじり・揺らしの動きを取り入れたポーズを1分とるだけ。体のこわばりがほぐれて血行が促進するうえ、呼吸が深くなることで副交感神経が優位になり心身がリラックス。ねじる動きには内臓を適度に刺激する効果もあり、胃腸の機能も整いやすくなります。就寝前に行えば、日中にたまった心身の緊張や疲労がゆるみ、睡眠の質もアップ。完璧なポーズを目指さなくていいので、深い呼吸とともに、自分が心地いいと感じるところを探りながら行いましょう」

三日月のポーズ

室内外の寒暖差などによって自律神経が乱れ、寝ても疲れが取れず全身がだるい人は体側を伸ばす三日月のポーズを。「背中や腰がほぐれて全身の血行が促進。呼吸も深くなって心身がリラックスし、全身の疲労が回復します」

期待できる効果
・自律神経を整える
・睡眠の質の向上

仰向けに寝て右足に左足をのせ、右手で左手首をつかみ軽く右へ引く。体全体を三日月のようにカーブさせ、心地いいところで1分キープ。反対側も同様に。「伸ばした側の腰が浮かないよう、ベッドにつけることを意識して。足を重ねるのがつらければ、重ねなくてもOK」

仰向けのがっせきのポーズ

夏は暑さで外出が億劫になり、座り時間が増えるため下半身の血流が滞り、だるさの原因に。「足裏を合わせるこのポーズは、股関節がほぐれて骨盤のゆがみが改善。下半身の血流がよくなり、だるさや冷え、むくみが緩和します」

期待できる効果
・股関節・骨盤まわりがほぐれる
・冷え・むくみの緩和

仰向けで両ひざを開き、両足の裏を合わせて力を抜く。片方の手はみぞおちに、もう片方の手はお腹にのせ1分キープ。「股関節が開きにくい人は、ひざが浮いたままでもいいですし、ひざ下にクッションなどを置いて行っても。股関節がゆるむのを感じましょう」

魚のポーズ

冷房冷えによる血行不良や、長時間のパソコンやスマホ操作などから起きやすい首・肩まわりの緊張。「肩甲骨を寄せて胸を開くこのポーズは、首・肩まわりの血行が促進し、こりがほぐれます。睡眠の質も向上し、頭痛改善効果も」

期待できる効果
・猫背・巻き肩のリセット
・睡眠の質の向上
・頭痛改善

仰向けで肩甲骨を引き寄せ、手のひらを下に向け両腕を体の下に入れる。両ひじでベッドを押して胸を天井へと引き上げ、頭頂を軽くベッドに預けてのど・胸を開く。ゆっくり呼吸をして1分。「縮こまっていた胸が開き、内側に巻いていた肩が開くのを意識しましょう」

脚を組んだねじりのポーズ

腰の重だるさは、冷房による腰の冷えや運動不足による血流の滞りが大きな原因。「脚を組んで腰から下をねじるこのポーズは、腰まわりをほぐす効果が大。巡りがよくなって腰の重さが改善。お尻や太ももの張りもスッキリします」

期待できる効果
・股関節・骨盤まわりがほぐれる
・お尻・太ももの張りを解消

仰向けで両ひざを立て、右脚に左脚をのせ、太もも同士をぴったりくっつけて脚を組む。両脚を右に倒し、右手で左ひざを軽く押さえて1分キープ。反対側も同様に。「首と肩の力は抜きましょう。倒した脚は無理にベッドにつける必要はなく、できる範囲で大丈夫です」

手足ぶらぶらのポーズ

冷房で冷えたまま体を動かさずにいると、心臓から遠い手足の血の巡りが滞り、むくみが発生。「手足を上げてぶらぶら揺らすこのポーズは、滞っていた血流が心臓に戻りやすくなり、むくみや冷えが改善。肩のこりもほぐれますよ」

期待できる効果
・脚のだるさを解消
・肩こりの改善
・冷えの緩和

仰向けになって両手足を上げ、力を抜いて手首と足首をぶらぶらと揺らす。これを1分。「手足を上げるのがきつく感じる人は、片手ずつ、片足ずつ行っても。また、1分続けるのが難しいようなら、10
秒行ったら休むなどして、トータルで1分になるように行いましょう」

スフィンクスのポーズ

冷たいもののとりすぎなどで胃が疲れたときによいのがこのポーズ。「うつ伏せで上体を起こすことでお腹が伸び、そのまま呼吸をすることで内臓がマッサージされて胃腸の機能が整います。背骨がほぐれ、腰痛や姿勢も改善」

期待できる効果
・腰痛の改善
・姿勢の改善
・背骨まわりがほぐれる

うつ伏せになり肩の真下にひじをつき、足先を後ろへ伸ばす。下腹部を締めながら上体を起こし、お腹の前面を穏やかに伸ばして1分キープ。「腰を反らすのではなく背骨を伸ばす意識で行うのがコツ。肩がすくまないよう肩と耳の距離を離し、首を伸ばしましょう」

仰向けのねじりのポーズ

寝つきの悪さは、室内外の寒暖差やストレスなどさまざまな原因で自律神経が乱れることが大きな原因。「仰向けで体をねじるこのポーズは背骨がほぐれ、背骨に沿って走る自律神経のバランスが整うことで寝つきがスムーズに」

期待できる効果
・全身の疲労回復
・背骨まわりがほぐれる
・消化促進

仰向けで左ひざを立てて両手で抱える。右にねじってひざをベッドにつける。右手で左ひざを押さえ、頭、腰、右脚が一直線になるようにして1分キープ。反対側も同様に1分。「脚の重さを利用し、ひと呼吸ごとに力を抜いていくことで背骨、腰まわりがよりほぐれます」