体温あげて、頭もすっきり。朝ごはんで一日の活力スイッチオン

「朝食は毎日食べることが基本ですが、なかでも夏は抜いてはダメ！　睡眠中に下がった体温を上げ、自律神経の乱れを正常にリセットできます。また、ドーパミンの分泌を促し、頭がすっきりして意思決定力もアップ。代謝のスイッチも入り、体が活動モードに切り替わるのです」

と、医師の姫野友美さんは言う。

「特に積極的に摂りたいのはたんぱく質。朝食で20gを目安に摂取することで筋肉の合成が最適化されます。また、夏に失われやすいビタミンB群とミネラルを補給するのも忘れずに。メインになりがちな炭水化物は、たんぱく質を優先した上で可能な範囲で食べるのがおすすめ。体を活動モードへ切り替える役割を担う『コルチゾール』の分泌のタイミングに合わせて、朝9時までに食べましょう」

たんぱく質は、動物性と植物性を1：1で摂る（目標は合計20g）

体の2割、脳の4割はたんぱく質でできている。不足すると体はもとより、頭もバテる原因に。「たんぱく質は動物性と植物性で、役割や体内への吸収スピードが異なります。半量ずつ組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが適切に。なかでも、朝食にはビタミンBやミネラルも豊富な卵＆大豆製品のセットがおすすめ。合計で20gを目安に組み合わせましょう。動物性は卵1個だと足りないので、手軽な“ちょい足し食材”を活用して」（姫野さん）

「生きるために必要なエネルギーを体内で生産するミトコンドリア（細胞内小器官）を正常に動かすには、ビタミンB群や鉄、マグネシウムが不可欠。夏はこれらの栄養が汗とともに流失しやすく、不足するとエネルギー代謝が滞って体が疲れやすくなります」。えびや枝豆など、同時にたんぱく質も摂れる食材を活用するのも手。冷凍野菜や缶詰を使えば、短時間で手軽に栄養満点の一品を作れる。

一日の中で深部体温が最も低いのが朝。「起きてすぐに冷たいものを飲んだり食べたりすると、胃の粘膜の血流が低下して胃腸の機能が低下し、食欲不振や胃もたれの原因になります。白湯やスープなど温かいもので、睡眠中に失われるコップ一杯分の水分を補いながら、体を内側から穏やかに温めましょう。深部体温が上がることで代謝もアップし、夏バテに負けない体を作ることができますよ」

「朝食を抜くと体は省エネモードに入って代謝が下がり、睡眠中に失われた水分や塩分の補給ができず、脱水症状の原因にも。食欲がなくても、下のようなメニューを参考に、手軽で口当たりの良いたんぱく質を摂りましょう」