【うどん／中華麺】一皿で手軽に栄養完結。頼りになるスピードパワー麺

暑くてキッチンに立つのが億劫だし、食欲が湧かないけれど、栄養はしっかり摂りたい。そんなときにうれしいのが、一皿でバランスよく栄養が摂れる麺。

栄養を満たすコツは、具にタンパク質が摂れる加工品を活用すること。味付けや加熱済みの素材なら火を使わずに作れたり、さっと炒めたりするだけ。

どのレシピも麺の種類は好みのものでOK。そうめん、うどん、そば、ひやむぎなど、家にある麺でお試しを！

〈栄養完結のポイント〉

■タンパク質が手軽に摂れる加工品を活用
魚の缶詰、大豆製品、練り物といった、そのままでも食べられる食材をチョイスし、手間と時間を大幅カット。

■栄養価の高い、旬の野菜を使う
旬の夏野菜はビタミンやカロテン、カリウムが豊富。これらを意識して取り入れれば、一皿でも栄養が充実。

■トッピングで栄養素を補う
桜えびやかつお節、香味野菜、漬物などをプラスして、不足しがちなカルシウムや食物繊維を無理なく補完。

うまみやコクが出るトマトと油揚げを使えば、栄養バランスもよく、短時間煮るだけで滋味深い和風カレーのつけ汁に。

【材料（2人分）】
冷凍うどん…2玉
油揚げ…1枚
トマト…1個（200g）
ししとう…10本
長ねぎ…1/4本
A［だし汁…3カップ、みりん…大さじ2、しょうが…1かけ（すりおろす）］
カレー粉…小さじ2
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/3
黒いりごま…適宜

【作り方】
1. トマトはヘタを除き、8等分のくし形切りにする。ししとうは長い軸を切り落とす。長ねぎは斜め薄切りにする。
2. 油揚げは三角形に4つに切る。
3. 鍋に②を入れて中火で熱し、表面に焼き目をつける。A、①を加えて煮立たせ、カレー粉、しょうゆ、塩を加えて混ぜる。
4. うどんは袋の表示どおりにゆでるか、電子レンジ（600W）で解凍して冷水でしめ、水気をきって器に盛り、好みでごまをふる。別の器に盛った③につけて食べる。

梅の酸味とコチュジャンのコクが夏の食欲を刺激！　加熱不要のズッキーニは塩もみしてなじみやすく。かつお節でタンパク質アップ。

【材料（2人分）】
冷凍うどん…2玉
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
ズッキーニ…1本
塩…小さじ1/3
酒…大さじ1
A［梅干し…2個、ごま油…小さじ2、コチュジャン…小さじ1〜1と1/2、しょうゆ…小さじ1］
白いりごま…少々
細ねぎ…2本（斜め細切り）
かつお節…適量

【作り方】
1. ズッキーニは薄い輪切りにし、塩をふってなじませ、しんなりするまで10分おいて水気を絞る。
2. 沸騰した湯に酒を入れて弱火にし、豚肉を色が変わるまでゆで、水気を拭く。
3. ボウルに①、②、Aを合わせて和える。
4. うどんは袋の表示どおりにゆでるか、電子レンジ（600W）で解凍して冷水でしめ、水気をきって器に盛る。③をのせ、白いりごま、細ねぎ、かつお節をのせる。

ほろ苦さとうまみが調和したスタミナ満点の一品。角切りにしたゴーヤの食感がアクセント。目玉焼きをのせてタンパク質をプラス。

【材料（2人分）】
中華麺…2玉
豚ひき肉…150g
ゴーヤ…1/2本（150g）
長ねぎ…1/4本（みじん切り）
にんにく…1かけ（みじん切り）
ごま油…小さじ2
卵…2個
塩…少々
A［甜麺醤、みりん…各小さじ2、しょうゆ…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2］
七味唐辛子…少々

【作り方】
1. ゴーヤは種とワタを除いて1.5cm角に切り、水に5分さらす。
2. フライパンににんにくとごま油小さじ1を入れて弱火にかけ、香りがたったら長ねぎと塩を軽くふったひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
3. ①を加えて油がなじむまで炒め、合わせたAを加えて汁気がなくなるまで炒める。
4. 別のフライパンにごま油小さじ1と塩小さじ1/4を入れて混ぜ、中火にかけて卵を割り入れ、目玉焼きを作る。
5. 中華麺は袋の表示どおりにゆでて湯をきり、器に盛る。③、④をのせ、七味唐辛子をふる。