【そうめん／ひやむぎ】一皿で手軽に栄養完結。頼りになるスピードパワー麺

暑くてキッチンに立つのが億劫だし、食欲が湧かないけれど、栄養はしっかり摂りたい。そんなときにうれしいのが、一皿でバランスよく栄養が摂れる麺。

「麺料理は栄養が偏ったり、味が単調になりがちですが、手軽なタンパク質と旬の野菜を組み合わせれば、手をかけずに満足感の高い一品が作れます」と料理家のワタナベマキさん。

栄養を満たすコツは、具にタンパク質が摂れる加工品を活用すること。味付けや加熱済みの素材なら火を使わずに作れたり、さっと炒めたりするだけ。

「仕上げにトッピングをして、手軽に栄養価をアップさせるのもポイント。香りや食感のアクセントにもなるので、マンネリ化も防げますよ」

どのレシピも麺の種類は好みのものでOK。そうめん、うどん、そば、ひやむぎなど、家にある麺でお試しを！

〈栄養完結のポイント〉

■栄養価の高い旬の野菜を使う
旬の夏野菜はビタミンやカロテン、カリウムが豊富。これらを意識して取り入れれば、一皿でも栄養が充実。

■タンパク質が手軽に摂れる加工品を活用
魚の缶詰、大豆製品、練り物といった、そのままでも食べられる食材をチョイスし、手間と時間を大幅カット。

■トッピングで栄養素を補う
桜えびやかつお節、香味野菜、漬物などをプラスして、不足しがちなカルシウムや食物繊維を無理なく補完。

ささみのゆで汁をスープに活用したあっさりヘルシーなあったか麺。カラフルな夏野菜をふんだんに取り入れて栄養価と食感をアップ。

【材料（2人分）】
そうめん…2束（100g）
ささみ…3本
とうもろこし…1本
わかめ（塩蔵）…30g
オクラ…6本
A［湯…3カップ、酒…大さじ1、塩…小さじ2/3］
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
1. ささみは筋を除き、Aを入れた鍋に加えて弱火にかけ、ふたをして2分30秒ゆでる。火を止めて粗熱が取れるまでそのまま10分ほどおく。
2. ささみを取り出し、食べやすい大きさにほぐす（ゆで汁はとっておく）。
3. わかめは戻して一口大に切る。とうもろこしは芯から実を削ぎ取る。オクラはガクを除き、塩少々（分量外）をまぶして板ずりをし、斜めに2～3等分に切る。
4. ①のゆで汁に、②、③、しょうゆを加えて中火にかける。煮立ったらアクを除き、弱めの中火にしてふたをし、1分ほど煮る。
5. そうめんは袋の表示どおりにゆでて冷水にさらし、水気をきって④に加え、ひと煮立ちさせる。

タンパク質量とボリューム感を底上げしてくれる厚揚げと、ビタミンやカロテンが豊富なピーマンが名コンビ。味噌の風味が香ばしい。

【材料（2人分）】
そうめん…2束（100g）
厚揚げ…1枚
ピーマン…4個（あれば2個は赤ピーマン）
桜えび…4g
卵…2個
A［塩…小さじ1/4、砂糖…小さじ1/2］
ごま油…適量
B［味噌…大さじ1、酒、みりん、しょうゆ…各小さじ1］

【作り方】
1. 厚揚げは表面の油を拭き、8等分に切る。ピーマンはヘタと種を除き、縦に細切りにする。
2. そうめんは袋の表示どおりにゆでて冷水にとり、水気をしっかりきる。
3. ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜる。フライパンにごま油小さじ2を中火で熱して卵を流し入れ、混ぜながら加熱し、半熟になったら一度取り出す。
4. ③のフライパンにごま油少々を足し、①と桜えびを加え、軽く焼き目がつくまで炒める。
5. 合わせたBを加えて煮立たせながらからめ、②を加えて炒め合わせ、③を戻し入れてさっと合わせる。

加熱いらずの具を卵でとじたスピード仕上げ。一皿でタンパク質がたっぷり摂れるのもうれしい。粉山椒の香りで大人の味わいに。

【材料（2人分）】
ひやむぎ…2束（120g）
ちくわ…4本
枝豆（ゆでたもの）…100g
卵…4個
塩…小さじ1/3
砂糖…小さじ1
ごま油…適量
しょうゆ…小さじ2
粉山椒…適量

【作り方】
1. ちくわは長さを半分に切り、縦4等分にする。
2. 枝豆はさやから取り出し薄皮をむく。
3. ボウルに卵を溶きほぐし、①、②、塩、砂糖を加えてよく混ぜる。
4. 小さめのフライパンにごま油を中火で熱して③を流し入れ、半熟になるまで混ぜながら加熱し、取り出す。
5. ひやむぎは袋の表示どおりにゆでて湯をきり、器に盛る。④をのせてしょうゆをかけ、粉山椒をふる。

しっとりしたレンチンなすとツナがからんで、麺と具が一体となったおいしさ。仕上げのバジルで清涼感あふれる香りをプラス。

【材料（2人分）】
そうめん…2束（100g）
なす…4本
ミニトマト…12個
A［にんにく…1/3かけ（すりおろす）、オリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、塩…小さじ1/2］
ツナ缶…1缶（70g）
バジルの葉…7～8枚
塩、粗びき黒こしょう…各少々

【作り方】
1. なすは皮をむいて水に5分さらし、ラップで包む。電子レンジ（600W）で2分30秒加熱し、ラップをしたまま冷水にとり、粗熱をとる。
2. ①の水気を拭いてひと口大に切り、Aを加えて混ぜる。
3. ミニトマトはヘタを除き、4つ割りにする。
4. そうめんは袋の表示どおりにゆでて冷水にとり、水気をしっかりきる。
5. ②に③、④、缶汁をきったツナを加えて和え、塩で味を調える。器に盛ってちぎったバジルを散らし、粗びき黒こしょうをふる。