鶏肉とゴーヤの梅白あえ／厚揚げとトマトの卵とじ──食欲不振でもさらりと食べられる。大人のための高たんぱく質レシピ

「食欲が減退する暑い日は、ガツンとした肉料理を避けがちですが、筋肉や免疫力を維持して夏バテを防ぐためには、たんぱく質が欠かせません。1食約20gを目標に摂りたいところ」

と管理栄養士の藤井恵さん。

「豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆製品や、完全栄養食と呼ばれる卵は食べ心地も軽やかなので積極的に取り入れたい食材」

食欲が細る夏は食べ疲れしないよう口当たりをよくする工夫で、食べやすさと目標摂取量を叶えたたんぱく質料理を献立に取り入れて。

パサつきがちな鶏肉を柔らかなあえ衣と絡めて

疲労回復効果の高い鶏胸肉とゴーヤを使った食べ応えのある変わり白あえ。梅干しの酸味が手伝って食欲をそそる。

【材料（2人分）】
鶏胸肉（皮なし）…1枚（200g）
A［酒…大さじ1/2、おろししょうが…小さじ1］
ゴーヤ…1本
塩…小さじ1/2
木綿豆腐…150g
B［白練りごま…大さじ1、梅肉…大さじ1/2、塩…小さじ1/4］
金炒りごま（または白炒りごま）…適宜

【作り方】
1. 鶏肉はフォークで刺して10カ所ほど穴を開け、耐熱皿にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱し、そのままおいて冷ます。
2. ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、横に7〜8mm幅に切ってボウルに入れ、塩をまぶす。
3. 豆腐は水気を拭いてすり鉢（または別のボウル）に入れ、なめらかになるまですり混ぜ、Bを加えてよく混ぜる。
4. ②を熱湯で1〜2分ゆで、水にとって冷まし、水気を絞る。
5. ①を食べやすく裂き、④とともに③に加えてあえる。器に盛り、好みで炒りごまをふる。

ふんわり食感の卵に、瑞々しいトマトをプラス

高たんぱくな厚揚げを、フレッシュなトマトと一緒に卵でとじるだけ。うま味がジュワッと口の中で広がる。

【材料（2人分）】
厚揚げ…1個（200g）
溶き卵…3個分
トマト…1個
A［醤油…大さじ1、みりん…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、水…150ml］ 
削りがつお…小2袋（6g）

【作り方】
1. トマトはヘタを除き、8等分のくし形切りにする。
2. 厚揚げはざるにのせ、熱湯をかけて油抜きをする。水気をきって縦半分に切り、横1cm幅に切る。
3. 直径20cmのフライパンにAを混ぜて厚揚げを加え、中火で4〜5分煮る。
4. トマトを加えて2〜3分煮て、削りがつおを加える。溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。