更年期の心の不調をラクにする考え方と５つの処方箋。

「更年期を迎えると、体だけでなく、心にも不調が現れるのは当然のことです。“人生のスピードをゆるめる時期”がきたと考え、まずは自分をいたわる方向へ意識を変えましょう」と、アドバイスするのは婦人科医の松村圭子さん。

更年期の症状がメンタルにも現れやすいのは、女性ホルモンと自律神経が互いに影響し合っているから、という。

「心身ともに健康は“ホルモン・自律神経・免疫”の3本柱で支えられていて、そのうち女性ホルモンと自律神経の働きは同じ脳の視床下部が司っています」

加齢による卵巣機能の低下から、指令どおりに女性ホルモンが分泌されなくなると脳が混乱。

「その影響が自律神経にも及んでバランスが乱れることで、体だけでなく、メンタルにも不調が出やすくなるのです」

さらに、女性ホルモンのエストロゲンの減少により、“幸せホルモン”のセロトニンの分泌も減るため、「ささいなことで不安になったり、落ち込みが激しくなったりと、気持ちがネガティブな方向に向かいやすくなります」。

また、この年代は、家庭でも子が独立したり、親の介護が始まるなど環境の変化も重なりやすい。

「性格的に真面目で几帳面な人は『自分がもっと頑張らなくちゃ』『ちゃんとしなくちゃ』とより重圧を抱えやすい。“自分で自分にストレスをかける考え方”にとらわれたり、追い込まないように回避することが大切です」

まずは、考え方を変えることが、笑顔を取り戻す第一歩。

［心が軽くなる、５つの処方箋。］

メンタル不調は、人間関係も大いに影響。
「エストロゲンとともに減少するセロトニンはやる気を引き出す脳内物質でもあり、減ると人に会うのが億劫になったり、ストレスに弱くなることがあります。この時期は自分の心を平穏に保つことが先決。気が乗らない誘い、心がざわつきそうならSNSも無理せず遠ざけましょう」。

人間関係の整理は一気には難しくても、「今の自分の心の負担になっていないか」「家に招いて会いたいと思える関係か」などと、自分なりの基準を作って少しずつ整理していくのでもいい。

加齢に伴う外見の変化を「もう年だから」と卑下するのも、余計なストレスを背負い込む考え方。

「特に閉経＝女性性の喪失という思い込みにとらわれないこと。人生100年時代、閉経後は月経にまつわるつらい症状から解放されて逆にラクに過ごせる、とポジティブにとらえればいいのですから」。

著名な女性たちも、自分の更年期についてオープンに語り発信している時代。
「年を重ねることを自然に受け止める姿はキラキラして魅力的に映るはず。美容も、今の年齢なりの『最高』を目指せばいいと思います」

加齢に伴って体力や気力の衰えを感じると、「私なんて」と自信を喪失し、ネガティブ思考のスパイラルにはまりがち。

「唯一無二の存在の自分を否定するなんてもったいない。私なんてと思うこと＝自らストレスをかけているのと一緒。もっと自分を慈しんで今の自分にOKを出してあげて」。

また、思いどおりにならない周囲にイライラすることも増えるが「他人を変えることはできません。『自分は自分、他人は他人』と割り切りましょう。一呼吸を置いたり、感情が高ぶったら深呼吸をしてリラックスを」

昭和に生まれ育った40、50代。「母親はこうあるべき」「女性はこうあるべき」と無意識に固定観念に縛られてはいないだろうか。

「今は昭和どころか平成を通り越して多様性が謳われる令和の時代。ひと昔前の考え方に縛られて、気持ちを重たくする必要はありません」。

昭和の価値観は即手放そう。

「視点を変えるためにも『一番自分らしいときは?』『幸せな瞬間は?』と自分に問いかけて、少しでも興味があることには積極的に挑戦を。世界が広がるし、前向きな気持ちになっていくはずです」

気持ちが沈んで何もやる気が起きないときは、決して無理をしないこと。

「〝できないときはできない〞でいいのです。落ち着いてきたらあとから行えばいいのですし、『帳尻が合えば良し』と思うようにしましょう」。

普段から、たとえば忙しくて疲れていたら料理もカット野菜を使ってもいいし、家族とテイクアウトを楽しむ日にすればいい。

「人間は機械ではないので、自分にも他人にも完璧さを求めないこと。あっけらかんと、『ま、いいか』と思うくらいのアバウトさを持つことも必要です」

ホルモン補充療法でラクに。

メンタルがつらいときも、我慢せずに婦人科で相談を、と松村さん。

「気持ちが落ち込む、ふさぐ、また体がほてって眠れないなどの症状はホルモン補充療法（HRT）で対処できます。メンタル不調がより強い場合は体質に合わせ漢方薬なども助けになります」。

日常でのケアももちろん大切。鬱々とした気持ちを少しでも和らげるためにも「日頃から散歩程度でも体を動かしていると、体調が整いメンタル的にもラクになることがあります。睡眠も重要。なかなか寝付けないときは、脳が『ここは眠れない場所』と記憶しないように一度布団から出て、眠気を感じたらまた布団に入るなどの工夫も効果があります」