不眠、寝つきが悪い時には鶏肉を。鶏肉とくるみの甜麺醤炒め【更年期レシピ】

心の不調には、肉類のビタミンB群や鉄分を意識して。

眠りの質を上げる、トリプトファン。

夜の睡眠を促すホルモン、メラトニン。その材料になるのが、鶏肉などから摂取できるトリプトファンだ。

「鶏肉には、メラトニンの分泌を促すビタミンB12も。また、ねぎの硫化アリルには安眠効果、くるみにもメラトニン量を増やす効果があるといわれる優秀な組み合わせです」

【材料（2人分）】
鶏もも肉 1/2枚（約150g）
長ねぎ 1/2本
くるみ 40g
A［甜麺醤 大さじ1と1/2、酒 大さじ1/2、砂糖 小さじ1］
塩・胡椒 各少々
オリーブオイル 小さじ1
酢 小さじ1/2

【作り方】
1.長ねぎは1cm幅の輪切りにする。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩、胡椒をまぶす。Aを合わせておく。
2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉とねぎを炒める。鶏肉の色が変わったらAとくるみを入れて絡め、酢を加えて混ぜ合わせる。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」