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主役の肉をさらに美味しく。野菜の付け合わせ4品。

肉で胃もたれする大人世代は、たくさんの野菜を摂るべき。栄養面もおいしさもバッチリな野菜のつけあわせを提案。
  • 撮影・高杉 純 料理、スタイリング・井澤由美子 文・河野友紀

「肉を食べるときは消化吸収を助ける栄養素が豊富な野菜を積極的に摂りたいですね。大人ならば肉1:野菜3ぐらいの比率が理想」

と井澤由美子さん。野菜のつけあわせがあるよさは栄養面のバランスが取れることのほか、食感のコントラストや味の変化が楽しめること、さらに一緒に食べることでより美味しさが増すことだと語る。

「味や食感に変化が多いと、口の中が飽きません。さらに、素材次第で肉が体にもたらす負担を軽減する組み合わせが作れることも。例えばとんかつに千切りキャベツを合わせるのは、キャベツの持つビタミン類が胃粘膜の働きを整えるので、揚げ物など脂っこいおかずの消化を助けることができる、という意味があります。また、香味野菜やスパイスを多用すれば、風味に変化や奥行きが出て、塩分を減らせるという効果も。さらにスパイスには胃腸をはじめ、体内を整える効果も期待できるので、肉料理のときは意識的に使ってください」

さっぱり調味した旬の青菜。小豆と合わせおひたし風に。

小豆とつるむらさき添え、赤身肉やわらかステーキ

つるむらさきに含まれるムチンは疲労回復効果が、小豆にはデトックス作用が期待できる。

材料(2人分) 牛赤身肉2枚 つるむらさき1束 小豆や黒豆大さじ4 うまみ昆布酢大さじ2 塩適量 こしょう少々 中国山椒の粉2つまみ オリーブオイル大さじ1 ソース[赤ワイン大さじ3 うまみ昆布酢大さじ1 醤油小さじ1]

作り方 ①小豆や黒豆を一晩水につけて戻し、好みの硬さに茹でておく(少し食感が残る程度がよい)。②牛赤身肉はうまみ昆布酢に15分ほど漬けて常温でマリネする。③鍋に湯を沸騰させ、つるむらさきと塩3つまみを入れ、柔らかくなるまで茹でたら粗く刻む。豆とともにボウルに合わせ、山椒と塩2つまみ、オリーブオイルで調味しておく。④ ②の水気を拭いて軽く塩・こしょうし、焼き上がりの上面になるほうを下向きにフライパンに置いて軽く焦げ目がつくように中火で両面をソテーし、③とともに器に盛る。⑤肉を焼いたフライパンにソースの材料を入れ、軽く火を通してこそげ、肉にかける。

野菜のほのかな苦味と辛味が、大人の味わい。焼き立ての皮の香ばしさとともに召し上がれ。

チキンソテー、クレソンとひじきとむらさき玉ねぎのレモンサラダ添え

クレソンが持つビタミンには、鶏肉のコラーゲンを吸収しやすくする効果が。ひじきからは鉄分を。

材料(2人分) 鶏もも肉1枚(約350g)クレソン1束 紫玉ねぎ¼個 ひじき(乾燥)5g レモン果汁少々 オリーブオイル小さじ2 塩・こしょう各適量

作り方 ①クレソンは食べやすく切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。ひじきはたっぷりの水で戻し、ざるに上げ水気を切る。②フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、鶏もも肉の両面にしっかりめに塩を振って皮目から中弱火でこんがりパリパリに焼く。7割がた焼けたら返して火が通るまでさらに焼き、こしょうを振って食べやすく切る。③ボウルに①を合わせ、焼いた鶏肉から出た油小さじ½とレモン果汁、こしょうを混ぜる。④器に鶏肉とサラダを盛り合わせる。

材料を入れた鍋を火にかけるだけ! とろりとした玉ねぎが絶品。

玉ねぎと鶏肉の実山椒煮込み

胃の働きを助け生活習慣病予防にも最適な玉ねぎ。山椒の葉と新玉ねぎが出回る時季に良いメニュー。

材料(2人分) 玉ねぎ(小さめ)4個 骨つき鶏もも肉2本 粗塩小さじ1 山椒の実の塩漬け大さじ1~2 オリーブオイル大さじ3 山椒の葉適宜

作り方 ①鶏肉に塩をまぶして一晩置く。②厚手の鍋に皮をむいた丸のままの玉ねぎ、水気を拭いた①、山椒の実、オリーブオイル、水大さじ3を入れる。たまに揺すりながら30分ほど、中弱火で蓋をして煮る。③器に盛って好みで山椒の葉を散らす。

カリッと揚げた薄切りカツに、 甘酸っぱいキャベツで胃の負担を軽く。

ミラノ風カツレツ、紫キャベツとクランベリーのザワークラウト添え

紫キャベツのビタミンは胃を整え、アントシアニンで抗酸化作用が期待できる。ベリーで甘さをプラス。

材料(2人分) 豚もも肉200g 小麦粉・溶き卵・パン粉各適量 揚げ油適量 塩・こしょう各適量 紫乳酸キャベツ(紫キャベツを千切りにして発酵させたもの。なければ紫キャベツの千切りをさっと塩で揉む)3~4枚分 ドライクランベリー小さじ2~3 すだち適宜

作り方 ①ドライクランベリーを酢(分量外)につけて柔らかくし、水気を切る。②紫乳酸キャベツに①を混ぜておく。③麺棒で叩きのばした豚肉に塩、こしょう、小麦粉(薄めに)、溶き卵、パン粉の順につけて中火で温めた油で揚げる。④器に野菜と肉を盛り、好みですだちを添える。

『クロワッサン』950号より

●井澤由美子さん 料理家/様々な媒体で活躍。近著『痩せる! きれいになる!病気にならない! 乳酸キャベツ健康レシピ』(小社刊)

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