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【肉&余った野菜編】料理家・有元葉子さんのシンプル&ヘルシーレシピ

  • 撮影・今清水隆宏

【肉編】調理に塩を使わず、 食べるときにふると、 驚くほど少なくてすむ。

「肉を焼くときに塩を使わず、食べるときに塩を小皿に盛って、必要なだけふっていただきます。この食べ方をすると、不思議なくらい減塩できます。食材の表面に塩がついていますから、口に入れると、まず、塩味を感じます。だから少なくても、物足りなく感じないのでしょうね。塩味が強いと、ごはんが進みすぎてしまいますしね」

骨つき子羊肉マリネの ハーブ焼き

小皿に盛ったふり塩。骨つき子羊肉を2本食べても余る。
小皿に盛ったふり塩。骨つき子羊肉を2本食べても余る。

材料 
骨つき子羊肉、にんにく、ローズマリー、塩、E.Vオリーブオイル

作り方 
1 子羊肉にE.Vオリーブオイルをまぶしつけ、薄切りにしたにんにく、ローズマリーでマリネに。
2 フライパンまたはガス台のグリルで香ばしく焼く。
3 小皿に塩を盛り、食べるときにふる。「骨つき肉は、見た目にボリュームがあるし、食べるのに時間がかかって満足感が得られます」

【余った野菜編】余った野菜は、どんどん鍋に。 蒸したり、汁物にして おいしくいただきます。

「野菜をたくさん食べています。野菜のオイル蒸し、いつもは余った野菜や端をどんどん鍋の中に入れていきます。  鍋いっぱいになったら、E・
Vオリーブオイルをまわしかけて火にかけます。夜、よく食べるのが具だくさんの汁物。余った野菜を、煮干しの水だしで汁物に。だしがおいしいから、塩で味をととのえるだけ。これだけで済ませるときもあります」

いろいろ野菜のオイル蒸し

「使う野菜は何でもいいんです。とにかくたくさん野菜が食べられます」
「使う野菜は何でもいいんです。とにかくたくさん野菜が食べられます」

材料 
キャベツ、玉ねぎ、ズッキーニ、ピーマン、かぼちゃ、プチトマト(量は好みで)、E.Vオリーブオイル、塩、粒黒胡椒

作り方 
1 キャベツはざく切り、玉ねぎは㎝幅くらいに切る。ズッキーニは輪切り、ピーマンは細切り、かぼちゃは薄めのくし形切りに。
2 鍋に野菜を入れ、E.Vオリーブオイルを大さじ½程度と、塩をふる。
3 弱めの中火で分程度、蒸し煮にする。
4 食べる直前に黒胡椒をひく。「塩はパラパラってふる程度で充分です」

具だくさんの吸い物

材料 
小松菜、にんじん、椎茸、ねぎ、油揚げ、こんにゃく、煮干しの水だし

作り方 
1 小松菜はざく切り、にんじんは半月切り、椎茸は軸を落として薄切りに。ねぎは斜め切り。油揚げは熱湯で油抜きをして細切りに。こんにゃくはゆでてアクを抜き、食べやすく切る。
2 鍋にだしをはり、小松菜とねぎ以外の具を入れて煮る。
3 具に火が通ったら、小松菜とねぎを加え、ひと煮立ちさせる。「具からも味が出て、だしだけでもおいしいです」

「こんにゃくを入れると、かさが出て、この吸い物だけで食事を済ませても、満足できます」
「こんにゃくを入れると、かさが出て、この吸い物だけで食事を済ませても、満足できます」

※一部の料理をのぞいて、分量を明記していません。食材や調味料の組み合わせを参考に、読者の普段の食事に溶けこむようアレンジしてほしいという願いからです。

有元葉子さん

ありもと・ようこ●料理家 素材の持ち味を最大限に生かした、シンプルな料理を提案し続ける料理家。野菜をいかにおいしく、たくさん食べられるかを常に研究。著書に『「使いきる。」レシピ』(講談社)など。

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