スープ、お粥、ごはんで
続ける毎日雑穀生活 vol.1

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いま、雑穀の力が見直されています。あの小さなつぶつぶには、ビタミンB群をはじめ、カルシウムやマグネシウム、鉄やポリフェノールなど、わたしたちに必要な栄養素がつまっているだけでなく、食物繊維もじつに豊富に含まれています。続けて食べれば腸もすっきり。

今回は、料理研究家のウー・ウェンさんにスープ、お粥、ごはんの雑穀レシピを教えていただきました。

押し麦のスープ

消化をよくする押し麦と滋養満点の山芋を豆乳仕立てで。

材料（2〜3人分）
押し麦⅔合　水3合　豆乳2合　長芋200g　パセリのみじん切り大さじ1　粗塩小さじ½　こしょう少々
作り方　
1.鍋に分量の水を入れ、押し麦を30分ほど浸ける。
2. 1の鍋をそのまま火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをし、20分ほど煮る。
3.長芋は皮を除いて、すりおろす。
4.2に豆乳を入れてのばし、煮立ったら弱火にして5分ほど煮てから、3の長芋を加えて、粗塩、こしょうで味をつける。器に注いでパセリを散らす。

ひえ粥

体を芯から温めて冷え性を改善。干し貝柱の旨みも奥深い。

材料（2〜3人分）ひえ⅓合　もち米½合　干し貝柱3個　水5合　ごま油大さじ½　粗塩小さじ½　こしょう少々　トッピング［大葉、ザーサイ各適量］
作り方　
1.干し貝柱は水につけて戻し、ほぐしておく。ひえ、もち米は別々に洗い、水気を切る。
2.鍋に1と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをし、30分ほど煮る。粗塩、こしょう、ごま油で味をつける。千切りにした大葉やザーサイをのせていただく。

キヌアとトマトの炊き込みごはん

栄養バランスに優れたキヌアに、トマトの涼味でさっぱりと。

材料（2〜3人分）
米2合　キヌア大さじ3　水2合　トマト（中）1個　粗塩小さじ½　粗挽きこしょう少々　
作り方　
1.米は洗い、ざるに上げる。炊飯器に米と分量の水を入れ、キヌアを加え、乱切りにしたトマトをのせて炊く。
2.炊き上がったら軽く混ぜ合わせ、粗塩、粗挽きこしょうで味を調える。

◎ウー・ウェンさん　料理研究家／「ウー・ウェンクッキングサロン」主宰。シンプルかつ滋養に満ちたレシピが人気。著書多数

クロワッサン905号『腸・健康法』（2015年7月25日号）より