上田淳子さんが提案する持続可能なごはんづくり。小さなおかず３つで脱・献立！

「家庭によっては、必ずしもメイン料理をつくらなくてもいいと思います」と上田さん。提案するのは「野菜1＋たんぱく質1」の小さなおかずを3皿並べる献立だ。

たとえば、野菜が食べたい、ごはんとおかずが食べたい、晩酌がしたいなど、家族の好みがバラバラでも、この3皿ならみんなが満足できる。また、最低でも6品目は入るから、栄養バランスが取りやすい。

「メインをつくって、副菜を合わせて……とするより、小さなおかずをちょこちょこつくるほうが、調理的にもラクなんです。バリエーションをつけるコツは、3皿の味つけを変えることと、たんぱく質を肉、豆、魚から選ぶこと。魚は練り物やたらこでもいいし、野菜を海藻にしたり乾物を使っても」

【材料（2人分）】
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用100g
塩蔵わかめ50g
貝割れ菜1パック
A［ポン酢醤油大さじ1と1/2～2　白すりごま大さじ1］

【作り方】
1.鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を入れ、火を止める。豚肉を1枚ずつ広げて入れ、湯の中で振って火を通し、皿などに広げて冷ます（湯の温度が下がったら、再び沸騰させて同様に繰り返す）。
2.わかめは塩を洗い、水に5分ほどつけて戻し、水気を切って食べやすく切る。貝割れ菜は根元を切る。
3.1と2を盛り合わせ、Aを混ぜてかける。

【材料（2人分）】
しらす 40g
三つ葉 1束
海苔 1/2枚
醤油 少々

【作り方】
1.三つ葉はさっと茹でる1の豚肉を茹でる前に、同じ鍋で先に茹でるとスムーズ）。水にとって冷まし、水気を絞って3cm幅に切る。
2.ボウルに三つ葉、しらす、ちぎった海苔を入れて和え、器に盛り、醤油を垂らす。

【材料（2人分）】
厚揚げ 1枚
えのきたけ 1/3袋（50g）
しいたけ 2枚
みそ 大さじ1
みりん 大さじ1と1/2

【作り方】
1.きのこ類は石づきを切り落とし、えのきは2cm幅に切り、しいたけは薄切りにする。ボウルにみそとみりんを入れて混ぜ、きのこ類を加えて絡める。
2.厚揚げを食べやすく切り、ホイルにのせる。両面焼きの魚焼きグリルで2分ほど焼く（片面焼きの場合はここで一度裏返す）。厚揚げの表面に1を広げ、焼き色がつくまで5分ほど焼く。

【材料（2人分）】
じゃがいも 1個（150g）
たらこ 30g
マヨネーズ 大さじ1～1と1/2
酢 小さじ1
こしょう 少々
細ねぎ（小口切り）2本

【作り方】
1.じゃがいもは洗ってラップで包み、電子レンジ（600W）に3分かける。たらこは食べやすく切る。
2.じゃがいもが熱いうちに皮をむく。ボウルに入れ、潰して酢を加える。粗熱が取れたらマヨネーズ、こしょうで味を調え、たらこ、ねぎを加える。

【材料（2人分）】
納豆 1パック
大根おろし 50g
梅干し 大1個
青じそ 2枚

【作り方】
1.納豆は添付の調味料を入れて混ぜる。梅干しは種を抜き、包丁でたたいて大根おろしと混ぜる。
2.器に青じそを敷き、納豆、梅おろしをのせる。

【材料（2人分）】
ししとう小 1パック（70g）
牛こま切れ肉 100g
みりん 大さじ2　
醤油 大さじ1
サラダ油 小さじ1
粉山椒 適量

【作り方】
1.牛肉は食べやすく切る。
2.フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、ししとうを加えて1～2分炒める。牛肉を加えてさっと炒め、あらかた火が通ったらみりん、醤油を加えて炒りつける。器に盛り、粉山椒をかける。

【材料（2人分）】
あさり（砂抜きしたもの）15個程度
チンゲン菜 2株（100g）
しょうが（千切り）小1かけ
酒 大さじ3
塩・こしょう 各少々

【作り方】
1.あさりはこすり洗いをする。チンゲン菜は半分の長さに切り、根元は薄めの放射状に切る。
2.フライパンまたは鍋にすべての材料を入れ、中火にかける。ふたをし、あさりの口が開くまで加熱し、味を見て足りないようであれば塩、こしょうで調える。

【材料（2人分）】
パプリカ1個
牛ひき肉100g
オイスターソース大さじ1
ごま油小さじ1
にんにく（おろし）小さじ1と½　塩・こしょう各少々

【作り方】
1.パプリカは食べやすく切る。
2.フライパンにごま油をひき、にんにく、ひき肉を入れて炒める。あらかた火が通ったら軽く塩、こしょうをし、パプリカを入れてさっと炒める。仕上げにオイスターソースを加えて火を強め、全体に絡める。

【材料（2人分）】
アボカド小1個
木綿豆腐1/2丁（ミニサイズなら1パック）
わさび小さじ1/3
醤油小さじ1程度

【作り方】
1.アボカドは縦半分に割り、種を取る。スプーンで一口大にすくい、ボウルに入れる。粗く崩した豆腐を加えて、ざっくり混ぜる。
2.わさびと醤油を混ぜ合わせ、1にかける。

毎日のことだからこそ、思いつかずに悩んでしまう献立。その負担から抜け出すポイントは大きく2つあると、共働きで双子の男子を食べさせてきた上田淳子さんは言う。

「まず一つは、料理名から考えないことです。『ハンバーグ』や『餃子』などと料理名を決めると、そのための材料を買い揃えようとして応用が利かなくなりがち。それに、思いつく料理名の数ってそう多くないから、マンネリになるのも当然なんです」

料理名で決めるのは時々にして、家ごはんの基本は「食材から考える」のがスムーズ。「家にあるから」「特売だったから」「連日お肉だから今日は魚」などを拠り所に食材を決め、次に「どう食べるか（味、調理法）」を考えていけば、ゼロから思いつくのを待ったりせずに今夜のおかずが決められる。

たとえば特売の鶏肉を選んだとして、「昨夜は和の煮物系をつくったから、今夜は中華味がいいかな。揚げ物をする気力はないから、チリソース風のケチャップ炒めにしよう。もう一品はシンプル味がいいから、青菜をさっと煮よう」という具合。

食材→味→調理方法のチャート式に考えるのが、マンネリにおちいらず、日々のバリエーションがつけやすくなるコツだ。