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冷蔵庫にスタンバイさせておきたい、腸によい常備菜とアレンジレシピ。【井澤由美子さんに教わる腸活レシピ】

腸の不調や便秘は、ぽっこりお腹の原因にも。料理家の井澤由美子さんのレシピで、整腸作用のある常備菜を。
  • 撮影・村上未知 料理製作、スタイリング・井澤由美子

昆布じゃこ酢

火も調理道具もほとんど不要。 ほどよい酸味が お腹に優しい。

ドレッシング代わりに多用できる、香ばしさと酸味の組み合わせ。
腸の蠕動運動を活発にする酢と食物繊維豊富な昆布。さらに酢の酢酸がじゃこのカルシウムを酢酸カルシウムに変化させ、腸からの吸収をアップ。

【材料(作りやすい分量)】
じゃこ100g 昆布(4×4cm)2枚 酢360ml

【作り方】 
容器に材料をすべて入れ、半日〜一日置く。

【保存】
冷蔵庫で1週間〜10日間

【アレンジ】

茹で野菜とあえて酢びたしに

繊維たっぷりの野菜とともに、腸を掃除。
胃腸を温め、食物繊維で腸内を掃除してくれることから、“腸の掃除機”と呼ばれるニラ。さっと茹でて和える。

【材料(2人分)】
昆布じゃこ酢大さじ2 ニラ10本 醤油小さじ1 

【作り方】
1.
ニラは茎からさっと茹で、水気を絞って4cm長さに切る。
2.1を醤油洗いする(醤油をさっとかけて絞る)。
3.2を器に盛ったら、昆布じゃこ酢をかけて和える。

チンした玉ねぎにのせて

とろりと甘い、あったか酢玉ねぎ。
水溶性食物繊維やオリゴ糖が豊富な玉ねぎ。甘みの強い新玉ねぎなら特にさっぱりした昆布じゃこ酢がぴったり。

【材料(2人分)】
昆布じゃこ酢大さじ2 玉ねぎ1個 ごま油小さじ1 醤油または醤油麹小さじ1

【作り方】
1.
玉ねぎは皮をむき4等分に切りラップにのせ、ごま油、醤油をかける。
2.1をそのままラップでくるみ電子レンジ600Wで6〜8分、柔らかくなるまで加熱する。
3.器に盛り、熱々のうちに昆布じゃこ酢をかける。

翡翠きゅうりにかけて

猛暑に備え、体を冷やす食品で体温調節。
利尿作用がありむくみにも効果的なきゅうり。すりおろし、酢と食べることで、吸収をよくし整腸作用も上がる。

【材料(2人分)】
昆布じゃこ酢大さじ2 きゅうり大1本

【作り方】
1.きゅうりをおろし金ですりおろしたら、軽く水を切って器に盛る。
2.1に昆布じゃこ酢をかける。

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