からだ

【食材編】読んだひとから痩せていく。 ダイエットの常識Q&A

誤解しがちなダイエットの常識を、おさらい。正しい知識を身につけて、スマートに痩せよう。
  • イラストレーション・山下カヨコ

Q.牛肉も、赤身を食べれば太りにくい?

A.赤身でも、たくさん 食べれば太ります。

牛肉の赤身には脂肪が少なく、たんぱく質や鉄分などが豊富。おいしく食べてダイエットするのに適した食材だが、やはり食べすぎはよくない、と管理栄養士の貴堂明世さん。 「最近は、赤身といえど霜降りに近い状態で脂肪が入っていたりするので、注意が必要です。脂肪が少ないからと食べすぎると、カロリーオーバーに。また、脂質の摂りすぎで血液中のコレステロール値が高くなり、動脈硬化が進んでしまう恐れもあります」  

1日どのくらいの量までなら、赤身肉を食べてもよいのだろうか。 「たんぱく質の必要量は、1日体重1㎏あたり1g程度です。体重45㎏なら、たった45g。これは、牛ヒレ肉約21 1gに含まれるたんぱく質の量です。しかも、たんぱく質は穀類などにも含まれる。そのため肉ばかり食べなくても、必要量はまかなえるのです」  摂りすぎたたんぱく質は排出されるのでよいが、肉と一緒についてくる脂質は排出されずに残ってしまう。 「脂質の少ない肉を食べるなら、やはり鶏のささみが一番でしょう。たとえば赤身肉の一種である牛ランプには、100gあたり16・4g脂質が含まれます。いっぽう鶏ささみには、100gあたり約0.8g。鶏ささみは、たんぱく質の純度が高い肉なのです」

Q.朝は果物だけってヘルシーですよね?

A.痩せるチャンスを逃しています。

「もちろん果物は低カロリーな食材なので、太りにくいということは言えます」と貴堂さん。 「いっぽうで、朝食を果物だけにしていると、痩せるチャンスを逃しているとも言えるのです」  痩せるチャンスとは!? 「食事をすると、体がぽかぽかしますよね。実際、体の中では、食事を消化することによって熱が生じています。この現象を、食事誘発性熱産生、英語を略してDITと呼びます。DITが起これば、体は一時的に代謝が上がって、脂肪を燃やしやすくなるのです」  
DITによって燃焼されるカロリーは、食べた食事の約10%と言われている。たとえば1日1800㎉の食事をしたなら、180㎉はDITで消費されることになる。これは大きい! 「DITで発生する熱量は、食事の内容によって変わります。とくに、たんぱく質はDTI効果が強いので、果物だけの食事では、より脂肪を燃やすチャンスを逃している、と言えるのです」

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貴堂明世さん

きどう・あきよ●管理栄養士 外資系企業勤務を経て、管理栄養士に転身。東京証券業健康保険組合診療所で、患者を食事指導の面からサポートする。

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