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ダイエット食材として注目です。じゃがいものダイエットレシピ

太るイメージが強いじゃがいもだが、調理法や味つけを変えればダイエットに最適。無理なくできるダイエットレシピを紹介します。
  • 撮影・青木和義

【すりおろす】すりおろせば、片栗粉や小麦粉の代役も。 じゃがいも料理の幅を広げるテクニック。

キムチのカプサイシンで、脂肪の燃焼も促進させる。
キムチのカプサイシンで、脂肪の燃焼も促進させる。

じゃがいもお焼き(227kcal)
小麦粉ではなくじゃがいもで作る チヂミのようなモチモチお焼き。

材料(2人分) 
男爵250g(中2個)、豚ひき肉100g、キムチ100g、万能ねぎ100g、塩、胡椒各少々、ごま油小さじ1、レモン適宜

作り方 
1 じゃがいもをきれいに洗い、皮ごとすりおろす。
2 1をペーパーでしっかり搾り、汁はそのままにしておく。
3 2にキムチの細切り、熱湯で洗った豚ひき肉、塩、胡椒、2の汁の沈殿したもの(片栗粉)を入れて混ぜる。
4 フライパンにごま油をひき、3を等分に平らに丸めて並べ、小口切りにした万能ねぎをのせる。両面をこんがりと焼く。好みでレモンを搾っていただく。

【混ぜる、量を増す】炭水化物を減らすのは至難の業。でも、 じゃがいもでかさ増しすれば、実に簡単。

じゃがいもは、ふわっとラップをかけて2分加熱。
じゃがいもは、ふわっとラップをかけて2分加熱。

チャーハン(343kcal)
高カロリーのチャーハンも、 これで簡単にカロリーダウン。

材料(2人分) 
メークイン150g(中1、2個)、卵1個、ごはん250g、ねぎ30g、生姜10g、塩小さじ⅔ 胡椒少々、ごま油小さじ1、醤油小さじ1、酒大さじ1

作り方 
1 じゃがいもを皮ごと5㎜角に刻み、しっかりと洗ったらザルにあげ、ラップをしてレンジで2分ほど加熱する。
2 生姜、ねぎをみじん切りにする。
3 フライパンにごま油をひき、溶き卵を流し入れ、半熟になったら、ごはん、じゃがいも、ねぎ、生姜の順に入れ、塩、胡椒で味をととのえる。
4 ごはんがパラパラになってきたら醤油、酒をまわし入れ、ざっと炒め合わせる。

【じゃがいものおかず】定番のじゃがいも料理も、しっかりカロリーオフするのが鉄則。

肉は熱湯で洗う。余分な脂が取れ、カロリー10%減。
肉は熱湯で洗う。余分な脂が取れ、カロリー10%減。

塩肉じゃが(195kcal)
みりん無しでカロリーダウン。 じゃがいも本来の旨味を味わう。 

材料(2人分) 
男爵300g(中2個)、にんじん50g、玉ねぎ½個、豚ひき肉50g、塩小さじ⅔、黒胡椒少々、水160㏄、グリーンピース20g(缶詰)

作り方 
1 じゃがいもは皮をむきひと口大にし、しっかりと洗う。
2 豚ひき肉は熱湯で洗い、水気を切る。玉ねぎ、にんじんはひと口大に切る。
3 鍋にじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、豚ひき肉、塩、水の順で入れ、蓋をして煮立てる。
4 沸騰後、中火弱で10分ほど煮こみ、火が通ったら汁気を飛ばす。器に盛り、黒胡椒をひき、グリーンピースを散らす。

油なしで焼く。タネは大きめ、パン粉は細かいものを。
油なしで焼く。タネは大きめ、パン粉は細かいものを。

ノンフライコロッケ(167kcal)
外は香ばしく、中はホクホク。 揚げたコロッケに負けない味。 

材料(2人分) 
男爵200g(中2個)、玉ねぎ1/4個、にんじん20g、牛ひき肉30g、塩、胡椒各適宜、小麦粉、溶き卵、パン粉(細かいもの)、キャベツ、紫玉ねぎ各適量、レモン適宜

作り方 
1 じゃがいもをレンジにかけ、熱いうちに皮をむき、つぶしたら塩小さじ1/2、胡椒をふる。
2 にんじん、玉ねぎはみじん切り、牛ひき肉は熱湯で洗う。
3 2を炒め、塩、胡椒をふる。1に加えて混ぜ、4等分の円形にする。
4 3を小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて並べ、中火でこんがりと焼く。
5 キャベツの千切りに紫玉ねぎのスライスを皿に盛り、4を並べる。レモンでいただく。

浜内千波さん

はまうち・ちなみ●料理研究家 確かな知識と明るい人柄で、雑誌、テレビ、広告などにひっぱりだこ。著書は『浜内流じゃがいもダイエット』(扶桑社)など多数。

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定価:810円(税込)

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