からだ
くらし

【ダイエットレシピ】肉や魚をガツンとヘルシーに食べられる、グリル&カルパッチョ。

ダイエットに役立つ赤身肉や魚。おいしくて太りにくいメニューを、松田美智子さんに教わりました。
  • 撮影・岩本慶三

シンプルな料理だからこそ、 火の入れ方がポイントです。

ダイエットのためには脂肪の少ない肉や魚がいいけれど、赤身はパサつきがちだし、魚料理も味がワンパターンになりがちだ。ということで松田美智子さんに、赤身肉や魚をおいしく食べられるメニューを考えてもらった。

「脂身が少ない肉でも、ビネガーや生姜、にんにくなどでマリネすれば大丈夫。フルーツ酸や野菜の酵素でたんぱく質が分解されて、肉が柔らかくなるんです」
ラムのグリルのマリネ液のレシピは、牛肉にも豚肉にも使える。
「難しく考える必要はありません。そのとき手近にあるものに漬けておけばいい。あとは焼き方です。マリネにオリーブ油などを加えておけば、旨味を逃がさず、香ばしく焼けます」

焼き方ひとつで、味は変わる。
「外側はカリッと、内側は柔らかく。そのためには、とにかく煙が出るくらい予熱をしっかりして、たんぱく質を焼き固めてしまうこと。肉でも魚でも同じです。瞬時のうちに外側を焼き固めるのにいいのは、300℃になるオーブンか魚焼きグリルです」

あじのカルパッチョも、グリーン系のフルーツや野菜がいっぱいだ。
「これも、食べる10分から15分前にあじをマリネして。カルパッチョのソースが残ったら、グリルした肉にかけてもおいしいです」食べ応えがあって太りにくい汁物やおやつのレシピも考えてもらった。
「豆腐に豆乳をかけて、塩とエゴマ油をかけるだけでも立派な汁物になります。いい食材といい調味料でシンプルに味わうのが、いちばんの贅沢です」

ラムもも肉グリル

1時間以上は漬けておいたほうが、味がからんで肉がおいしくなる。
野菜も焼く前にオリーブ油をコーティングしておかないとパサパサに。
1時間以上は漬けておいたほうが、味がからんで肉がおいしくなる。
野菜も焼く前にオリーブ油をコーティングしておかないとパサパサに。

肉の中でも、いちばん痩せやすいのが羊肉。脂肪を燃やす助けとなるL-カルニチンが多いからだ。羊、牛、豚の順に多い。パイナップルなど南国のフルーツは酵素が強いので、肉の筋繊維をグッと柔らかくして消化をよくしてくれる。

材料(2人分)
 
ラムもも肉のブロック250g、
A(おろし玉ねぎ1/4個分、おろしにんにく小1/2個分、グリーンナッツ油大さじ3、味噌大さじ1/2、白ワイン大さじ3、白胡椒少々)、
パイナップル100g、ローズマリー2枝、トマト小2個、ズッキーニ1本、れんこん小1節、オリーブ油大さじ3~4、塩、白胡椒各少々、粒マスタード大さじ2、ローズマリーの葉先少々

作り方 
1 ラム肉にAをすりこみ、ひと口大に切ったパイナップルとローズマリーを合わせてマリネしておく。
2 トマトは竹串で皮に数カ所穴をあける。ズッキーニは縦半分、れんこんは皮をむいて乱切りに。
3 1のマリネ液をぬぐい、250~300℃に熱したオーブンか、よく熱した魚焼きグリルで4~5分焼く。
4 肉を返し、オリーブ油を塗って塩・胡椒をした2の野菜とともに、さらに4~5分焼く。
5 粒マスタードにローズマリーの葉先を混ぜて添える。

あじの和風カルパッチョ

具材をいっぺんに合わせないのが、食感を生かすプロならではのコツ。
ためらわずに一気にひいたほうが、皮に身が残らない。
具材をいっぺんに合わせないのが、食感を生かすプロならではのコツ。
ためらわずに一気にひいたほうが、皮に身が残らない。

あじ、さばなどの青魚はDHAなどのよい脂が摂れるので、代謝をよくするためにもぜひ摂りたい。魚は種類による脂肪燃焼効率の優劣がない。そのため栄養価が高く、いちばん燃やす栄養素の多い旬の魚を選ぶ。

材料(2人分) 
刺身用のあじ2尾、塩少々、キウイ1個、グリーントマト1/2個、きゅうり1/2本、玉ねぎ1/4個、生姜小1/2かけ、にんにく小1/4かけ、香菜1/2束、
A(エゴマ油、ナンプラー、米酢各大さじ、白胡椒少々)

作り方 
1 キウイ、グリーントマトは㎜角に。きゅうりは種を取りのぞき㎜角に。玉ねぎはみじん切りにして水にさらして絞っておく。生姜、にんにく、香菜はみじん切りに。
2 あじを三枚におろして皮をひき、腹骨をそいで、ひと口大のそぎ切りにする。両面に薄い塩をして冷蔵庫に分ほどおき、身をしめておく。
3 Aに玉ねぎ、生姜、にんにくと塩を合わせておき、食べる分ほど前に野菜や果物を合わせて、あじにかける。

松田美智子さん

まつだ・みちこ●料理研究家 55年、東京生まれ、神奈川・鎌倉育ち。女子美術大学卒業後、ホルトハウス房子さんに師事。93年より自身の料理教室を主宰。食材の味を生かした料理のため、調理道具や調味料の研究にも余念がない。

『Dr.クロワッサン 正しく食べて、我慢しないダイエット』
定価:810円(税込)

食べなければ痩せる、というのは大間違い。
とはいえ、何をどんなふうに食べれば、きれいに痩せられるのか。
女性が痩せにくい理由を4つに分けて、徹底的に特集しました。
正しい食べ方はもちろんのこと、痩せるレシピも、この1冊でわかります。

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE