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【ダイエットレシピ】料理家・有元葉子さんのシンプル&ヘルシーなワンプレートレシピ

主食はGI値を低めに。ワンプレートなら、バランスもとりやすい。
  • 撮影・今清水隆宏

「ワンプレートだと、何をどれくらい食べているのか、バランスがひと目でわかるでしょ。お昼によく食べています。ミートソースのパスタは、野菜をたっぷり添えて。野菜には、エキストラバージンオリーブオイルと塩、酢をふっておいて、パスタと混ぜながら食べると、おいしいんですよ。混ぜておいしくなるもの同士でワンプレートにしています」

玄米と骨付きチキン

材料(2人分) 
骨付き鶏もも肉、玄米、イタリアンパセリ、セロリ、紫玉ねぎ(野菜は、ありあわせでよいが、できれば香りの強いものを使うとおいしい)、セージ、塩、胡椒、白ワイン、E.Vオリーブオイル

作り方 
1 鶏肉は軽く塩をすりこみ、胡椒をふり、刻んだセージをまぶし、白ワインでマリネに。
2 玄米を炊く。
3 フライパンにE.Vオリーブオイルを熱し、1の両面に焼き色をつける。そのまま200℃に予熱したオーブンで15〜20分間焼く。
4 セロリ、紫玉ねぎは薄切りに。
5 皿に玄米を盛り、焼き上がった鶏肉をのせ、野菜を添える。

酢とE.Vオリーブオイル、にんにく、粒黒胡椒をハンドミキサーにかけると、マヨネーズ状のドレッシングに。「酢とオイルの割合は1:2。酢の種類によって割合が変わります」

ミートソースパスタ ルッコラ添え

材料 
ミートソース、パスタ、パルミジャーノ・レッジャーノ、塩、ルッコラ

作り方 
ミートソースは、読者それぞれの作り方で。ソースの塩分は控えめ。その代わり、パスタをゆでるときの塩はたっぷり。
1 鍋にミートソースを温め、パルミジャーノ・レッジャーノを「思い切り」すりおろして溶かす。これで旨味がぐっと増す。
2 パスタは指定の時間よりも短めにゆで、ミートソースの入った鍋に入れ、弱火で加熱しながら、ソースをしっかりからめる。
3 パスタを皿に盛り付け、ここでもパルミジャーノ・レッジャーノをすりおろす。ルッコラをたっぷり、パスタよりも多めに添える。

※一部の料理をのぞいて、分量を明記していません。食材や調味料の組み合わせを参考に、読者の普段の食事に溶けこむようアレンジしてほしいという願いからです。

有元葉子さん

ありもと・ようこ●料理家 素材の持ち味を最大限に生かした、シンプルな料理を提案し続ける料理家。野菜をいかにおいしく、たくさん食べられるかを常に研究。著書に『「使いきる。」レシピ』(講談社)など。

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